LoS 42,195 y Dos ruedas

Countdown "MAM" 3 de 24

2012-01-23T21:54:00.001+01:00

Completo la tercera semana con buenas sensaciones.

El trabajo realizado no ha cambiado, sigo acumulando kilómetros y trabajando la potencia.

En esta semana he cambiado el trabajo de pliometría y escaleras que vengo realizando los jueves por una caminata de 5 horas por mi querida Pedriza, puedo asegurar que el trabajo de fuerza lo cumplí sobradamente, la Senda de las Carboneras te pone las patas bien duras. Por la tarde y para rematar el día, un entreno de 60' con 6x800 para transmitir la fuerza a la velocidad.

El domingo corrí la Media maratón de Getafe, primer test de la preparación. El tiempo estuvo dentro de lo esperado 1h32'47''.

El primer diez mil fue bastante contenido a un ritmo de 4'30''/km, no quería darme ninguna alegría. Marqué un tiempo de 44'52''.

En el segundo diez venía la prueba de fuego, quería ver como respondían las piernas al cambio de ritmo. El resultado fue muy positivo. Empecé a marcar los kilómetros entre 4'15'' y 4'20'' notando la piernas muy sueltas y con alegría, tanto es así que conseguí marcar el segundo diez mil en 43'.

Lo peor de todo fue por el km 18 cuando quise rematar la carrera, noté un pinchazo en el sóleo derecho que me acojonó bastante. Bajé el ritmo lo necesario para que no me molestara mucho y así poder acabar sin una posible lesión.

Lo que si he notado en la carrera es que me cuesta sacar velocidad a las piernas. Veo que tengo fuerza pero que están como pesadotas, lo que es lógico por el trabajo que estoy realizando.

Días de entrenamiento/semana: 5
Kilómetros pie/semana: 72 km
Kilómetros bici/semana: 0 km
Kilómetros acumulados pie: 206 km
Kilómetros acumulados bici: 42 km

Countdown "MAM" 2 de 24

2012-01-16T16:13:00.001+01:00

Completo la segunda semana con buenas sensaciones.

El trabajo realizado continúa siendo el mismo que la semana anterior, un volumen amplio de rodajes aeróbicos con una buena dosis de trabajo de potencia.

El jueves realicé un entreno, podriamos decir, un tanto peculiar basado en un "continuum de potencia". Se empieza dándole importancia a la fuerza máxima con poca aceleración y se termina con un trabajo reactivo o de pliometría.

No lo voy a comentar debido a que es algo complicado de confeccionar y de explicar. Todo el trabajo se realiza con el peso corporal y sin ninguna pesa.

Más o menos el trabajo viene a ser el siguiente:

Trabajo excéntrico (Muy necesario en los descensos de montaña)
Trabajo isometrico (Genera un 150% de fuerza más que un trabajo concéntrico)
Trabajo concentrico.
Trabajo pliométrico (Saltos en profundidad y escaleras)
Transmisión a la velocidad (Uno o dos kilómetros rápidos)

El domingo me desplacé hasta la Pedriza (que raro, ¿no?) a la Hoya o Hueco de San Blas, me esperaban diecinueve kilómetros de media montaña.

Compartí entrenamiento con grandes amigos-a que hiceron de la mañana un entreno singular.

La Pedriza desde Soto del Real

Días de entrenamiento/semana: 5
Kilómetros pie/semana: 72 km
Kilómetros bici/semana: 0 km
Kilómetros acumulados pie: 134 km
Kilómetros acumulados bici: 42 km

Countdown "MAM" 1 de 24

2012-01-10T08:18:00.035+01:00

Tras varias semanas acumulando kilómetros a una media de 60 km/semana, comienzo la preparación del Maratón Alpino Madrileño. Durante las 24 semanas que durará el acondicionamiento, tengo previsto realizar unas cuantas competiciones que me irán diciendo como va la preparación, una de las importantes será el Maratón de Madrid.

Tras el revés o fallo, como se le quiera llamar, que tuve en la edición anterior y que provocó que tuviera que penar durante los últimos doce kilómetros, este año tengo previsto llegar con más volumen de entrenamiento por las alturas de la sierra de Guadarrama, la altitud media a la que se desarrolla la prueba hay que tenerla muy en cuenta.

A destacar de esta primera semana, el entrenamiento realizado junto con varios compañeros de club en la Pedriza del Manzanares. Doce kilómetros de media montaña con subidas de todo tipo y bajadas técnicas para provocar el trabajo muscular, tanto concéntrico como excéntrico, tan necesario en montaña. El resto de entrenamientos han sido rodajes con algo de trabajo isométrico y un día de ciclismo.

1 de 24 para el MAM

Días de entrenamiento: 5 ( 4 pie / 1 ciclismo)
Kilómetros pie: 62 km
Kilómetros bici: 42 km

XXXII San Silvestre Vicalvareña

2011-12-31T11:56:00.000+01:00

Nada de marcas, diversión absoluta disfrutando en familia runera de las calles de mi barrio.

Destacar la buena organización de los compañeros del Club Atletismo Vicálvaro que como todos los años, ponen todo su interés en que salga para adelante la edición correspondiente de una de las San Silvestres más antiguas de Madrid. ¡¡¡Enhorabuena compañeros!!!

VIII Carrera de Navidad de Cercedilla

2011-12-18T12:11:00.001+01:00

El domingo 18 de diciembre se celebró la octava edición de lo que últimamente viene conociéndose como la San Silvestre de Montaña, la Carrera de Navidad de Cercedilla.

La actual edición además de verse modificada en el recorrido -como viene siendo habitual- se ha visto incrementada en longitud, trece kilómetros y medio de preciosa montaña por las Dehesas de Cercedilla en un terreno no muy técnico y de amplios senderos.

Por allí estuvimos unos cuantos Caprus disfrutando de nuestro deporte favorito, para después desplazarnos hasta la Pedriza y celebrar nuestra comida navideña de club, vamos, todo un fin de semana festivo.

Mención singular para mi compañera de fatigas y sontén familiar, Merce, que debutó en montaña abriendo el saco de carreras de monte.

XVI Cross Universidad Antonio Nebrija

2011-11-22T11:26:00.003+01:00

Hacia tiempo que no batallaba con un cross y he de reconocer que no han cambiado, siguen siendo igual de duros.

Hasta la localidad de Hoyo de Manzanares me desplacé junto con más compañeros de club para participar en el cross que organiza la Universidad Antonio Nebrija.

El cross consiste en dar tres vueltas -categoría masculina- a un circuito de unos dos kilómetros y pico con constante cambios de ritmo. El terreno es todo tierra-hierba salpicado con cuestas de todo tipo teniendo una de ellas una pendiente bastante fuerte.

La salida me gustó mucho. Es poco habitual realizar la salida cuesta arriba, pero viendo el embudo que se formó cuando pasamos al recinto de la universidad ves la lógica. De ésta manera filtran un poco la tromba de corredores entrando más en fila.

Una vez dentro del recinto, el recorrido transcurre entre pinos y encinas por un camino de tierra bastante estrecho, es donde se encuentra la cuesta más fuerte del recorrido, corta pero con un final explosivo. Nada más acabar vienen un par de zonas de eses entre pinos que facilita la recuperación para poder afrontar la subida que se realiza en la salida, y dar inicio de nuevo a otra vuelta.

Mi objetivo en el cross fue marcar la primera vuelta a un ritmo prudente -el circuito lo demandaba- para apretar en la segunda y darlo todo en la última. Me vi bien durante todo el recorrido, aunque los cambios de ritmo tan pronunciados los noté bastante, la recuperación al no realizar este tipo de entrenamiento fue más larga de lo habitual.

En la última vuelta entregué todo el pescado, las 180 pulsaciones no bajaron en ningún momento del pulsómetro llegando a marcar 193 en un pique con otro corredor en la recta de meta. Todavía me pico :-)

El tiempo final fue de 31'27'' acabando en la posición 158 de la general.

XXXV Media maratón de Moratalaz

2011-11-15T11:23:00.001+01:00

Esta edición no ha sido una más, en esta ocasión existía un matiz que la hacia diferente, la participación de Merce en su primera media Maratón.

Los día previos a la prueba la estuve observando intentando atisbar alguna señal de nerviosismo, no sé para qué, el nerviosismo debe ser una palabra que no está dentro de su vocabulario, solo el domingo fue cuando me preguntó si la veía preparada para terminar.

La salida la hicimos bastante moderada, lo principal era establecer un ritmo constante y lo más aeróbico posible. En el primer diez mil ya estaba bajando su marca (51'50'') fue en la segunda vuelta, a partir del kilómetro dieciséis, cuando empezó ha notar cansancio de piernas, lógico, aunque estaba preparada para acabarla sin problema bien es verdad que llegaba algo falta de kilómetros.

El kilómetro dieciocho fue el de sufrimiento y aguante, el cansancio ya había hecho huella. En el diecinueve volvió a recobrar la sonrisa, que aunque mimetizada con el cansancio, no la abandonó hasta su entrada en meta con un tiempo de 1h 50' 51''.

ENHORABUENA COMPAÑERA

Tapia Caprus

2011-11-09T18:53:00.001+01:00

Ayer después de una semana de agua el tiempo nos quiso obsequiar con un día precioso para disfrutar de él y de nuestra medicina predilecta, correr. A las nueve de la mañana nos dimos cita un buen número de Caprus en el Lago de la Casa de Campo, estaba previsto realizar una tapia a ritmo progresivo de cara a la Media maratón de Moratalaz en la que participamos bastantes.

La idea desde el principio era intentar ir todos juntos, aunque ya se sabe, en un grupo numeroso y de diferentes ritmos suele ser difícil, para ello fuimos realizando paradas estratégicas donde nos fuimos reagrupando lo que propicio que el grupo no se diseminara en ningún momento.

En la subida a la puerta de Humera se produjo el primer movimiento fuerte del día. Eugenio quería demostrar que estaba fuerte y marco un ritmo de menos a más que tensó bastante al grupo, pero fue solo eso, un pequeño escarceo, fue a partir del Puente de la Culebra cuando empezamos a realizar el progresivo final. Belén fue la encargada de marcar la linea de salida al progresivo, curiosa forma de empezar ya que más que un entreno parecía una carrera.

Nada más pasar el puente a escasos 10 metros del comienzo, ya se había formado el grupo delantero, que para el ritmo con el que se empezó fuimos bastantes los que nos agarramos a el. Según se fueron sucediendo los cambios de ritmo, casi todos realizados por Pedro (una máquina humana) se fueron cayendo unidades, lo que en parte es lógico, el ritmo al que se fue estuvo bastante por debajo de 4' el kilómetro.

Para finalizar como viene siendo habitual, un buen desayuno para reponer fuerzas.

¡¡¡Hasta la siguiente!!!

VI Media maratón solidaria Somosierra

2011-10-25T09:44:00.006+02:00

Tras una larga espera para retirar el dorsal y un café rápido para calentar motores (gracias Carlos), me sitúo juntos con los compañeros en la linea de salida, su visión me inoculó sensatez y moderación, vaya pedazo de cuesta para empezar.

Nada más salir me eché a la derecha dejando pasar a los más intrepidos, fue cuando vi a mi compañera Belén como se despegaba ganando metros con facilidad, lo de esta dama de la montaña me tiene gratamente sorprendido. En esta ocasión no me dejé llevar por la marabunta, quería hacer la mayor parte de la subida en un modo bastante aeróbico y dar el resto al final. El pensamiento y la intención eran buenas, pero según fueron pasando los kilómetros me di cuenta que no era mi día. Por el kilómetro tres-cuatro empecé a sentirme a disgusto, aunque mantenía un ritmo lo más aeróbico posible la respiración no era natural, me notaba forzado.

El recorrido de la carrera discurre casi en su totalidad por pista forestal con tramos, aunque cortos, de bastante pendiente. En el kilómetro cuatro aproximadamente, se abandona la pista y se coge una trocha con una pendiente media cercana al 40% que da salida a otra pista forestal la cual ya no se abandona hasta culminar en el Pico de la Cebollera, o el Pico de las Tres Provincias (límite de las provincias de Madrid, Guadalajara, Segovia).

Mientras subía por la trocha la niebla empezó a asediarnos cosa que casi agradecí, así no puede ver aunque si sentir la pendiente, fue al salir a la pista forestal cuando mis impresiones sobre mi estado me dieron la razón, vaya medio globo que llevaba. La voz de mi compañero de sufrimiento, Rafa, diciendome que quedaba poco me animó. Al coronar el pico solo cogí un trozo de naranja y una galleta que me pasó Rafa, él si se avitualló bien, se le veía con fuerza.

El inicio de la bajada la hice con mucha prudencia, el viento recio que soplaba y el no poderme poner las gafas de ver, me acojonaron. Había momentos en que nos teníamos que tumbar hacia el lado que bufaba para no desequilibrarnos, puedo decir, que me sentí como en mis primeras carreras de montaña, tenía algo de canguelo.

Según fuimos bajando gané en seguridad, el terreno era más corrible y podía ver mejor, pero las malas sensaciones ya estaban ahí. Rafa iba mejor que yo y le dije que se fuera pero no quiso, cosa que le agradezco, me obligué a seguir corriendo salvo algunos tramos cercanos a meta que los subí andando.

La entrada en meta la hicimos en 2h 20' quedando clasificados en el 103 y 104 de la general y en el 20 y 21 de nuestra categoría.

LLevo un par de carreras en montañana en las que no estoy encontrado resultados, creo que voy a tener que modificar algo. Habrá que estudiarlo.

Canicross Benéfico Rivas Vaciamadrid

2011-10-16T18:23:00.009+02:00

Hoy 16 de Octubre ha sido nuestra primera participación en un canicross.

Nos hemos desplazado hasta la localidad de Rivas Vaciamadrid donde se celebraba el 1er Canicross Solidario,
(ASOCIACION INFANTIL ONCOLOGICA DE LA COMUNIDAD DE MADRID). La distancia de la prueba ha sido de 5,200 km por el Parque Forestal Mazalmadrit, más conocido por el pueblo como el Cerro del Telégrafo.

Para quién no conozca (como ha sido mi caso) el tinglado que se monta alrededor de un canicross casi todo le llama la atención. Lo primero como en todas las carreras es la retirada del dorsal. Lo siguiente, el control que pasan los animales, los auscultan veterinarios y si ven algún problema por pequeño que sea no les permiten la participación en la carrera. La veterinaria que ha explorado a Kira me ha dicho que estaba un poquito gorda, que tenía poca cintura :-))

Luego viene el calentamiento con el perro, en la próxima calentaré yo primero y luego con Kira, la tía ha salido disparada cuesta abajo y mis piernas no daban de si, vaya subidón para la patata.

Para finalizar, el "abrevadero", siguiendo las recomendaciones veterinarias hay que darles agua antes de que comiencen a correr para evitar posibles problemas con el calor, no hay que olvidar que la temperatura corporal de un perro es mayor que la humana.

Intentando ser coherente a mi inexperiencia, me he situado con Kira bastante atrás del arco de salida para no meterme en el meollo de la carrera. La salida es espectacular, perros y corredores intentamos coger buena posición siendo esto una tarea bastante difícil, los perros se ladran y muchas correas se cruzan provocando situaciones algo dantescas.

Los dos primeros kilómetros he intentado que fueran contenidos, el terreno por donde se transitaba era estrecho y Kira estaba muy nerviosa. Cuando hemos salido a una zona más amplia la he visto más tranquila y he empezado a alentarla cogiendo un buen ritmo y poniéndose a tirar. Hemos mantenido el ritmo hasta el kilómetro cuatro, a partir de ahí y hasta meta, no sé si por calor o por falta de experiencia, se ha puesto a mi lado e incluso ha habido momentos de ir detrás, por lo que hemos bajado el ritmo hasta los doscientos últimos metros donde se ha marcado un sprint final fortísimo.

La veterinaria que la auscultó estaba en meta controlando la entrada de los perros, Kira en cuanto la ha visto se ha ido a saludarla, educada que es la chica. Ha estado hablando un ratito conmigo dandome mucha alegría sus palabras, me ha dicho que Kira lo había hecho fenomenal, que no se esperaba que acabase corriendo y mucho menos de esa manera al tener algo de exceso de peso, así que más contento que un ocho.

El tiempo final ha sido de 25' 56'' para 5,200 km.

También mencionar que con este canicross hemos inaugurado de una manera oficial la sección de Canicross Caprus en la que actualmente solo estamos tres personas, Carlos Siguero, José Carlos Ojeda y el que suscribe. ¡¡¡Somos pocos pero ladramos mucho!!!.

De Carlos Siguero y José Carlos Ojeda decir que han realizado una fantástica carrera, pero ésto ya es otra crónica que se la dejo a la extraordinaria dicción de Pepe.

XXI Cross de la Pedriza

2011-10-03T13:56:00.013+02:00

Domingo 2 de Octubre, XXI edición del Cross de la Pedriza, prueba puntuable para la Copa de Hierro de Carreras por Montaña.

A las diez de la mañana, previo control de dorsales, se daba la salida a los más de 350 corredores que nos dimos cita para afrontar los nada suaves, 19,600 km de los que constaba la prueba.

La primera subida hasta la Gran Cañada se hizo bastante llevadera, la amplia hilera de corredores no permitía ni un ligero trote, creo que este año ha habido mayor participación y eso se ha notado.

Una vez dentro de la Senda de las Carboneras los corredores nos hemos empezado a espaciar y se ha empezado a correr, claro... en las zonas donde la pendiente lo permitía.

En la bajada hasta el Collado de la Dehesilla he disfrutado como un niño. Es una zona bastante técnica y pedregosa, lo que me ha permitido pasar a bastantes corredores y situarme al comienzo de la subida a Mataelvicial con poca gente, o eso creía yo. En menos de cincuenta metros atasco de nuevo.

Desde el Collado de la Dehesilla hasta las Torres es la zona más dura del cross, son cinco kilómetros y medio de subidas duras y con muy pocos tramos donde se pueda correr. Ha sido donde las piernas han empezado a ceder un poco ante el cansancio, por lo que me lo he tomado con bastante tranquilidad viendo como a los que había adelantado anteriormente me pasaban.

La posición en la que te mueves dentro del grupo en una carrera de montaña es muy relativa, hay momentos en los que parece que te vas a desfondar y en cinco minutos estás recuperado, el terreno por el que se transite en ese momento y las cualidades técnicas de cada corredor tienen mucho que ver.

A partir de las Torres comienza lo que mejor se me da, la bajada, asi que tras unos metros lentos para que las piernas se pudieran oxigenar, me he tirado con toda la pruedencia que permite el cansancio acumulado, buscando a los corredores que me habían pasado en la subida a las Torres. Antes de llegar a los Llanos ya los había alcanzado y pasado, pero mi cabeza no dejaba de pensar en la última subida que nos tenían preparada al Collado del Cabrón.

Tras pasar el Prado del Peluca y realizar un pequeño parón en el avituallamiento, comienzo la subida al más que nunca Collado del "Cabrón". Crucé los dedos para que nos metieran por la zona de las zetas, zona de menos pendiente y más corrible, pero cuál fué mi contrariedad, al ver a los pocos metros que la zona que tenian balizada era la directa, la zona más fuerte, comprendí al instante que había dado más de la cuenta en la bajada. Tocaba sufrir.

Ha sido el peor momento de la carrera, las piernas se negaban a tirar hacia arriba comenzándome a sentir vacio, medio apajarado. Mis compañeros de grupo no iban mucho mejor, uno de ellos sufrió un tirón en el abductor que lo dejo clavado en el sitio. Por fin oigo los ánimos de la gente, bajo la mirada al suelo, no quiero ver la pendiente, y sin darme cuenta me están pidiendo el chip para tomarme el tiempo de paso.

Comienzo la última bajada hasta meta, dos kilómetros y medio que se me han hecho interminables. He tenido momentos en los que la cabeza me pedía parar, menos mal que un par de corredores que me han pasado y el rumor de la meta me ha hecho llegar sin detener.

Foto cortesía de Andrew Running Planet

Tiempo en meta: 3h27' --> 166 de la General

¡¡¡Misión cumplida!!!

XI Cross al Yelmo

2011-09-26T08:03:00.007+02:00

Hoy domingo 25 de Septiembre, se ha celebrado la 11ª edición del Cross al Yelmo que organiza con cariño y esmero el Club de Montaña La Pedriza del Manzanares.

En un principio no estaba dentro de mis objetivos pero a última hora y animado por mi amigo Fernando he cambiado de planes, el fin de semana que viene participo en el Cross de la Pedriza y me parecía un buen test.

A las diez de la mañana se daba la salida a la carrera, pero en esta ocasión al no tener dorsal hemos tenido que salir prácticamente de los últimos, no nos parecía ético intentar coger buen sitio y molestar al compañero que ha pagado religiosamente la cuota de su dorsal.

Los tres primeros kilómetros son de asfalto con ligera tendencia de subida, ha sido donde me he tenido que exprimir bastante para poder adelantar puestos y coger buena posición para el comienzo del verdadero cross, aún asi, o sales delante y eres de los buenos o la columna de corredores no te la quita nadie.

La constante de la carrera hasta el kilómetro seis (Pradera del Yelmo) es una tenaz y firme subida entre canchales y con muy poco camino corrible, con zonas de bastante pendiente que junto con la hilera de corredores hace que vayas, podríamos decir, "caminando" a unas 170 -180 pulsaciones. En esta zona me he notado en algunos tramos las piernas algo vacias, el apretón inicial creo que ha sido el motivo.

Una vez llegado a la Pradera del Yelmo he comenzado ha percibir otra vez energía y me he lanzado bastante animado a la bajada, iba con poca gente y ésto en montaña es sinónimo de que se va bien colocado.

En poco menos de un kilómetro he cogido al grupo que iba por delante intentándolo pasar sin éxito en varias ocasiones, la palabra "paso" no he querido pronunciarla en ningún momento con lo cual me he adaptado en todo momento al ritmo que se marcaba, ha sido en la entrada al pueblo, de nuevo asfalto, donde me he lanzado en busca de la linea de meta.

El tiempo final ha sido de 1h 25' 46'', he rebajado mi registro que tenía en 1h 29', y buenas sensaciones para el Cross de la Pedriza.

La Melonera 2011

2011-09-13T06:55:00.000+02:00

Comenzamos el curso y que mejor manera de hacerlo que con la Carrera Popular de la Melonera.

Al igual que en ediciones anteriores, la Melonera nos tenía preparada una temperatura no demasiado agradable y saludable para la práctica deportiva ¡¡¡ MENUDO SOFOCÓN !!!.

Ésto creo que no extrañará a nadie, todos los que participamos año tras año en esta prueba siempre contamos con la rigurosidad del calor. La sorpresa en esta edición la protagonizó el cambio de recorrido, la dureza de ediciones anteriores se "desvirtuó" en un perfil prácticamente llano y con clara tendencia de bajada por la zona de Madrid Río.

Con este cambio de recorrido a parte de convertirse en una carrera rápida, creo sin llegar a equivocarme, que la Melonera será mucho más multitudinaria de lo habitual. Ya pueden tomar nota los organizadores sino quieren que se les escape de las manos.

XXIX Trofeo San Lorenzo

2011-07-31T06:58:00.003+02:00

Hay ciertas carreras a las que se les coge cariño, el por qué... cada uno imagino que tendrá su razón.

Para mi al Trofeo San Lorenzo le sobran motivos. El recorrido es una verdadera ostentación para los sentidos. La organización (popular cien por cien) se centra en los aspectos verdaderamente importantes, el barrio que da salida y acoge la llegada de los corredores me transmite cultura histórica y popular, pero lo que verdaderamente me seduce de esta carrera, es el reencuentro con los amigos.

V Carrera del Rock and Roll

2011-07-24T07:06:00.008+02:00

XII Media maratón de Almansa

2011-05-23T07:11:00.002+02:00

El día 21 de Mayo se celebró la XII Media maratón de Almansa, por allí estuvimos.

A las 18:30 horas (hora poco habitual para una carrera de asfalto) y con una temperatura de unos 27ºC, se dio el pistoletazo de salida a los más de 4000 corredores que nos dimos cita.

Un exceso de tranquilidad y confianza hizo que nos colocáramos prácticamente casi al final, esto provocó que fuéramos a remolque durante los primeros kilómetros, y ni los continuos zigzagueos para adelantar puestos, fueron suficientes.

No fue hasta el kilómetro cuatro cuando pudimos empezar a marcar ritmo de media, a partir de ese momento la nota predominante fue el continuo adelantamiento de corredores hasta la linea de meta.

La carrera se desarrolla por las calles de Almansa en un circuito de dos vueltas, lo que favorece el ambiente festivo durante toda la carrera. No recuerdo haber pasado por un punto kilométrico donde no hubiera animación.

Es emocionante sentir como un pueblo se vuelca con su carrera. Ver como desde los más ancianos, con su sillas en la aceras, hasta los más pequeños colaboraban a su manera.

El tiempo fue de 1h 32' --> 53 cat.

33ª Media maratón de Coslada

2011-03-28T07:25:00.002+02:00

Se nota que nuestros vecinos no son nuevos en estas lides.

Aunque no es una carrera multitudinaria como las que últimamente deambulan por el calendario popular, y en las que en mayor o menor medida nos intentan vender la moto para que alcancemos no sé que pitos o flautas con el único objetivo de suavizar el bolsillo del corredor, Coslada se desmarca de todo este tipo de Marketing, seduciendo al corredor popular con una Media maratón con ingredientes que hacen que muchos corredores destierren esta carrera de su agenda.

La porción de cuestas de todo tipo, largas, cortas, fuertes, menos fuertes, y como no, también alguna que otra bajada, hacen asentar los pies al más pintado.

Salí con la intención de realizarla algo rápida buscando un crono que me diera una idea del tiempo probable para el Mapoma. Tengo que reconocer que di más de lo que debía y lo pagué al final. También el exceso de peso al haber salido de una lesión me hizo sufrir más de la cuenta.

El tiempo en meta fue de 1h 35'.

Sistema cardiovascular en el ejercicio.

2001-01-03T22:50:00.001+01:00

El sistema cardiovascular realiza un determinado número de importantes funciones en nuestro cuerpo, la mayoría de ellas dan apoyo a otros sistemas fisiológicos. Las principales funciones cardiovasculares se pueden clasificar en:

Distribución.
Eliminación.
Transporte.
Mantenimiento.
Prevención.

El sistema cardiovascular distribuye nutrientes y oxígeno eliminando dióxido de carbono y productos metabólicos de deshecho de todas las células del cuerpo. También transporta hormonas desde las glándulas endocrinas hasta sus receptores, mantiene la temperatura corporal, los niveles apropiados de fluido para prevenir la deshidratación y ayuda a prevenir las infecciones causadas por organismos invasores.

Es realmente impresionante la capacidad del sistema cardiovascular para responder inmediatamente a las muchas y siempre cambiantes necesidades del cuerpo. Todas las funciones corporales dependen de algún modo de este sistema. El sistema cardiovascular está compuesto de:

Una bomba (el corazón)
Un sistema de canales (los vasos sanguíneos)
Un medio fluido (la sangre)

El Corazón

El corazón es la bomba principal que hace circular la sangre por todo el sistema vascular. Está formado por dos cámaras de recepción de sangre que reciben el nombre de aurículas, y otras dos cámaras que actúan como unidades emisoras y que reciben el nombre de ventrículos.

El flujo de la sangre a través del corazón

La sangre que ha seguido el curso entre las células del cuerpo aportando oxígeno y nutrientes y recogiendo los productos de deshecho, vuelve a través de las grandes venas (la cava superior e inferior) a la aurícula derecha, donde se recibe toda la sangre desoxigenada del cuerpo.

Desde la aurícula derecha la sangre pasa a través de la válvula tricúspide al ventrículo derecho, donde se bombea la sangre a través de la válvula pulmonar semilunar a la arteria pulmonar, que lleva la sangre a los pulmones derecho e izquierdo. Por esta función el lado derecho del corazón es conocido como el lado pulmonar, ya que envía la sangre para reoxigenarla.

Después de recibir oxígeno en los pulmones, la sangre los abandona a través de las venas pulmonares, que la vuelven a llevar hacia el corazón, pero esta vez a la aurícula izquierda, desde donde saldrá a través de la válvula bicúspide (mitral) hacia el ventrículo izquierdo. La sangre abandona éste ventrículo pasando a través de la válvula aórtica hacia la aorta, que finalmente la envía a todas las partes del cuerpo. El lado izquierdo recibe el nombre de lado sistémico.

Miocardio

El músculo cardiaco recibe en conjunto el nombre de miocardio. El espesor del miocardio depende directamente de la tensión impuesta sobre las paredes de las cámaras del corazón.

El ventrículo izquierdo es la cámara más poderosa de las cuatro, mediante sus contracciones esta cámara debe bombear sangre por toda la ruta sistémica.

Cuando estamos sentados o de pie, el ventrículo izquierdo debe contraerse con suficiente fuerza como para vencer el efecto de la gravedad, que tiende a acumular la sangre en las extremidades inferiores. La tremenda potencia del ventrículo izquierdo es reflejada por el mayor tamaño de su pared muscular, esa hipertrofia es simplemente el resultado de las demandas impuestas sobre ella en reposo o bajo condiciones normales de actividad moderada. El resultado es la reacción como la de los músculos esqueléticos, aumenta de tamaño.

Sistema cardíaco de conducción

El músculo cardíaco tiene la capacidad única de generar su propia señal eléctrica, llamada autoconducción, lo que le permite contraerse rítmicamente sin estimulación neural. La frecuencia cardíaca intrínseca efectúa entre 70 y 80 latidos por minuto, pero en las personas que siguen entrenamientos de resistencia puede descender a niveles inferiores.

El impulso para la contracción se inicia en el nódulo senoauricular (el marca pasos cardíaco) a una frecuencia de unos 60 a 80 latidos/minuto.

Control extrínseco de la actividad del corazón

Aunque el corazón inicia sus propios impulsos eléctricos (control intrínseco), su sincronización y efectos pueden verse alterados. Bajo condiciones normales, esto se logra principalmetne a través de tres sistemas extrínsecos:

El sistema nervioso parasimpático.
El sistema nervioso simpático.
El sistema endocrino (hormonas).

El sistema parasimpático. Es una rama del sistema nervioso autónomo y actúa sobre el corazón mediante el nervio vago (nervio craneal X). El nervio vagal tiene un efecto deprimente sobre el corazón, disminuye la velocidad del impulso de conducción, y por lo tanto, reduce la frecuencia cardiaca entre 20 y 30 latidos/min. El nervio vago también reduce la fuerza de la contracción cardíaca.

El sistema simpático. La otra rama del sistema autónomo, tiene efectos opuestos, incrementa la velocidad de conducción del impulso, y por lo tanto, la frecuencia cardíaca. La estimulación cardíaca máxima permitirá que la frecuencia cardíaca se eleve hasta 250 latidos/min. La entrada simpática incrementa también la fuerza de la contracción. El sistema simpático predomina en las situaciones de estrés físico o emocional, una vez que esta situación remite el sistema parasimpático vuelve a predominar.

El sistema endocrino. Ejerce su efecto a través de las hormonas liberadas por la médula adrenal, la noradrenalina y la adrenalina. Al igual que el sistema simpático, estas hormonas estimulan el corazón incrementando su ritmo, de hecho, la liberación de estas hormonas se inicia por la estimulación simpática en las ocasiones de estrés y sus acciones prolongan la respuesta simpática.

Arritmias cardíacas. En ocasiones determinan alteraciones en la secuencia normal de los acontecimientos cardíacos, llevando al corazón a un ritmo cardíaco irregular llamado arritmia. El grado de gravedad de estos trastornos varía.
La bradicardia y la taquicardia son dos tipos de arritmias, la primera significa corazón lento, e indica una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60 pulsaciones/min., mientras que la taquicardia significa corazón rápido, e indica una frecuencia cardíaca en reposo superior a los 100 latidos/min.
Entre los síntomas de ambas arritmias se hallan la fatiga, vértigos, mareos y desvanecimientos.

Respuesta cardivascualr al ejercicio.

Al realizar ejercicio, la demanda de oxígeno en los músculos activos aumenta de forma acusada. Se utilizan más nutrientes, los procesos metabólicos se aceleran por lo que se crean más productos de deshecho. Durante la realización de ejercicios prolongados o practicados en un ambiente caluroso, la temperatura del cuerpo aumenta. En el ejercicio intenso, la concentración de cationes de hidrógeno aumenta en los músculos y en la sangre reduciendo su pH.
Durante el ejercicio se producen numerosos cambios cardiovasculares, y todos comparten un objetivo común, permitir que el sistema satisfaga las demandas impuestas sobre él al desempeñar sus funciones con la máxima eficacia.

Las funciones cardiovasculares específicas son:

La frecuencia cardíaca.
El volumen sistólico.
Gasto cardíaco.
Flujo de la sangre.
Tensión arterial.
La sangre.

Frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca (FC) es uno de los parámetros cardiovasculares más sencillos e informativos. Medirla implica simplemente tomar el pulso de la persona en el punto radial o carotídeo. La frecuencia cardíaca refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para satisfacer las demandas del cuerpo cuando está inmerso en una actividad.

Frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo de promedio es de 60 a 80 latidos/min. En individuos sedentarios desentrenados y de mediana edad, el ritmo en reposo puede superar los 100 latidos/min. En deportistas muy en forma que siguen entrenamientos de resistencia, se han descrito frecuencias en reposo que oscilan entre 28 y 40 latidos/min.

La frecuencia cardíaca normalmente decrece con la edad pero también se ve afectada por factores ambientales, por ejemplo, aumenta con la temperatura y la altitud.

Antes del inicio del ejercicio, nuestra frecuencia cardíaca previa suele aumentar muy por encima de los valores normales de reposo, esto se denomina, respuesta anticipatoria. Esta respuesta es provocada por la liberación del neurotransmisor noradrenalina desde el sistema nervioso simpático, y la horma adrenalina desde la glándula suprarrenal.

Puesto que la frecuencia cardíaca previa al ejercicio es elevada, las estimaciones de la verdadera frecuencia cardíaca en reposo deben hacerse solamente bajo condiciones de total relajación, tales como a primera hora de la mañana, al levantarse después de un sueño reparador.

Frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Cuando se empieza a hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta directamente en proporción al incremento de la intensidad del ejercicio hasta llegar a un punto cercano al agotamiento. Al aproximarse a este punto, la frecuencia cardíaca empieza a nivelarse, esto muestra que nos acercamos al valor máximo, la frecuencia cardíaca max (FC max).

Es un valor muy fiable que se mantiene constante de un día para otro y sólo cambia ligeramente de año en año. La frecuencia cardíaca máxima se calcula basándose en la edad, ya que ésta solo muestra un ligero declive pero regular de un latido por año comenzando de los 10 a los 15 años de edad.

Para calcularla se resta la edad a 220 y se obtiene una aproximación de la media de la frecuencia cardíaca máxima, no obstante, es sólo una aproximación, los valores individuales cambian considerablemente.

Volumen sistólico. El volumen sistólico cambia también durante el ejercicio para permitir que el corazón trabaje más eficazmente. Este viene determinado por cuatro factores:

Volumen en sangre venosa que regresa al corazón.
La distensibilidad ventricular, o capacidad para agrandar los ventrículos.
La contractilidad ventricular.
La tensión arterial aórtica o pulmonar.

Los dos primeros factores influyen en la capacidad de llenado de los ventrículos, determinando cuánta sangre está disponible para ser llenados, y la facilidad con que éstos se llenan con la presión disponible. Los dos últimos factores influyen en la capacidad de los ventrículos para vaciarse, determinando la fuerza con la que es eyectada la sangre y la presión contra la que debe fluir en las arterias.

Gasto cardíaco. Es el producto de la frecuencia cardíaca y del volumen sistólico. El gasto cardíaco aumenta en proporción con el incremento de la intensidad del ejercicio hasta al menos 20 ó 40 latidos/min. El valor absoluto varía con el tamaño del cuerpo y el acondicionamiento de resistencia.

Flujo de sangre. Los modelos de flujo sanguíneo cambian notablemente cuando pasamos de la situación de reposo a la de ejercicio. La sangre se redirige, mediante la acción del sistema nervioso simpático, alejándola de áreas donde no es esencial hacia áreas que están activas durante el ejercicio. Solamente entre un 15% y un 20% del gasto cardíaco en reposo va a los músculos, pero durante la realización de ejercicios agotadores los músculos reciben entre el 80% y el 85% del gasto cardíaco. Este desplazamiento del flujo sanguíneo hacia los músculos se logra principalmente reduciendo el flujo sanguíneo a los riñones, hígado, estómago y los intestinos.

Asimismo, el ritmo metabólico del tejido muscular aumenta durante el ejercicio, en consecuencia, los productos metabólicos de deshecho comienzan a acumularse. El incrementado metabolismo produce un aumento de la acidez del CO2 y de la temperatura del tejido muscular.

Durante el ejercicio intenso, o incluso en reposo en un ambiente caluroso, el calor se acumula en el cuerpo y debe disiparse. Para lograrlo, la sangre se redirige o relega hacia la piel mediante una reducida estimulación simpática, que provoca la dilatación de los vasos superficiales. Esto permite el mantenimiento de una temperatura corporal constante. A la inversa, cuando está expuesto a un ambiente frío, el cuerpo conserva el calor incrementado la estimulación simpática a los vasos de la piel, haciendo que se contraigan para alejar la sangre de la piel.

La tensión arterial. Al examinar las diferencias en la tensión arterial durante el ejercicio, debemos distinguir entre la tensión arterial sistólica (TAS) y la diastólica (TAD), puesto que muestran cambios distintos. Con actividades de resistencia que implican a todo el cuerpo, la TAS aumenta en proporción directa a la intensidad del ejercicio. La TAS de 120 mmHg en reposo pueden superar los 200 mmHg al llegar al agotamiento. TAS de entre 240 y 250 mmHg han sido declaradas normales en deportistas sanos de una alto nivel de entrenamiento.

Una TAS aumentada por el esfuerzo ayuda a conducir rápidamente la sangre a través del sistema vascular. Asimismo, la tensión arterial determina cuánto fluido abandona los capilares, entrando en los tejidos y transportando los suministros necesarios.

La TAD cambia poco o nada durante la realización de ejercicios de resistencia, con independencia de la intensidad. Recordemos que la TAD refleja la presión en las arterias cuando el corazón está en reposo. Los aumentos de TAD de 15 mmHg o más son considerados como respuestas anormales al ejercicio y son una de las varias indicaciones de que hay que detener inmediatamente una prueba de esfuerzo.

La tensión arterial alcanza un punto en que se estabiliza durante la realización de ejercicios de resistencia con una intensidad submáxima constante. Si el ejercicio de intensidad estable se prolonga, la TAS puede comenzar a reducirse gradualmente, pero la TAD permanece constante. La reducción de las TAS, si se produce, es una respuesta normal que simplemente refleja una dilatación incrementada de las arteriolas de los músculos activos.

Las respuestas de la tensión arterial al ejercicio contra resistencia (pesas), son exageradas. Con los entrenamientos contra resistencia de alta intensidad, la tensión arterial puede superar los 480/350 mmHg. En este tipo de ejercicios, el uso de la maniobra de Valsalva es muy común. Esta maniobra tiene lugar cuando una persona intenta espirar mientras su boca, nariz y glotis están cerradas. Esta acción produce un enorme incremento en la presión intratorácica.

En ejercicios del mismo ritmo de consumo energético, el uso de la musculatura de la parte superior del cuerpo, en contraposición a la musculatura de la parte inferior, produce también una respuesta de incremento de la tensión arterial. Lo más probable es que ello se deba a la menor masa muscular y menor número de vasos de la parte superior en comparación con la parte inferior. Esta diferencia de tamaño produce una mayor resistencia al flujo sanguíneo, y por lo tanto, un incremento de la tensión arterial para superar esta resistencia.

La sangre. Es el fluido que transporta sustancias para los tejidos y que se lleva los perjudiciales. Cuando el metabolismo aumenta durante el ejercicio, las funciones de la sangre se hacen más vitales para que el rendimiento sea eficaz.

En reposo, el contenido de oxígeno en la sangre varía de la sangre arterial a la sangre venosa. La diferencia entre estos dos valores recibe el nombre de diferencia arteriovenosa de oxígeno. Este valor respresenta la medida en que es extraído o eliminado el oxígeno de la sangre a medida que pasa por el cuerpo.

Los músculos activos requieren más oxígeno por lo que extraen más de la sangre. El contenido de oxígeno venoso se reduce aproximadamente a cero en los músculos activos, pero la sangre venosa mezcalda en la aurícula derecha del corazón rara vez cae. Esto es así porque la sangre que vuelve de los músculos activos se mezcla con sangre de áreas inactivas cuando regresa al corazón.

pH sanguíneo. El pH sanguíneo puede cambiar considerablemente con la realización de ejercicios de intensidad entre moderada y alta. Hay que recordar que el pH neutro es de 7,0; si es mayor de 7,0 es alcalino o básico, y si es menor de 7,0 es ácido.

La caída en el pH sanguíneo es la consecuencia pricipalmente de una mayor dependencia del metabolismo anareóbico y se corresponde con incrementos en el lactato sanguíneo observados con intensidades crecientes de ejercicio.

Adaptaciones metabólicas al entrenamiento

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No todos los mecanismos responsables de la mejora de la fuerza y de la resistencia se conocen totalmente, no obstante, se han identificado muchos de los cambios metabólicos y morfológicos que acompañan a los días y las semanas de actividad diaria.

El entrenamiento aeróbico mejora el flujo de sangre central y periférica y aumenta la capacidad de las fibras musculares para generar mayores cantidades de ATP. El entrenamiento anaeróbico produce mayor fuerza muscular y una mayor tolerancia a los desequilibrios acidobásicos durante la realización de esfuerzos altamente intensos.

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Las mejoras en la resistencia son el resultado de muchas adaptaciones al estímulo del entrenamiento. Algunas adaptaciones se producen dentro de los músculos, además, se producen otros cambios en el sistema cardiovascular, mejorando la circulación hacia y dentro de los músculos.

CAMBIOS EN LA POTENCIA AERÓBICA

Los cambios fácilmente apreciables del entrenamiento aeróbico son el aumento de la capacidad para realizar un ejercicio submáximo prolongado y un incremento de la capacidad aeróbica máxima (VO2máx). Hay grandes variaciones individuales en el grado de mejoría de la resistencia submáxima y el VO2máx, mientras una persona puede experimentar una mejoría del 20% al 30% en el VO2máx. otra persona tal vez muestre pocos cambios (menos del 5%) con el mismo programa de entrenamiento.

El estado de forma física al comienzo del programa de entrenamiento influye en la magnitud de la mejoría observada durante el entrenamiento, las personas que ya tienen un nivel alto de forma física mostrarán un cambio menor en la potencia aeróbica que los que han llevado una vida sedentaria.

También parece haber un límite superior a la mejoría que puede conseguirse como consecuencia del entrenamiento.
Finalmente, el aumento de la distancia o duración por sesión de entrenamiento no mejorará la potencia aeróbica, a pesar de lo largas y duras que sean las sesiones de entrenamiento. Los factores que regulan este limite superior no son del todo conocidos, pero están relacionados con factores inherentes a cada persona.

ADAPTACIONES EN EL MÚSCULO

El uso repetido de las fibras musculares estimula la producción de cambios en su estructura y función. Las principales son:

Tipo de fibra muscular.
Aporte capilar.
El contenido de mioglobina.
La función mitocondrial.
Las enzimas oxidativas.

Tipo de fibra muscular: las actividades aeróbicas de intensidad entre baja y moderada se apoyan en gran medida en las fibras ST. En respuesta al estímulo del entrenamiento, estas fibras se hacen entre un 7% y un 22% más grandes que las fibras FT.

El tamaño de las fibras musculares en los deportistas de resistencia parece tener escasa relación con la capacidad o con el rendimiento aeróbico, por el contrario, si puede resultar más crítico en aquellas actividades que exigen gran potencia y fuerza.

La mayoría de los estudios han demostrado que el entrenamiento de la resistencia no cambia el porcentaje de fibras ST y FT, aunque si se ha observado cambios sutiles en determinados subtipos de fibras FT, las FTb, que tienden a adoptar determinadas características de las subfribras FTa (mayor capacidad aeróbica).

Aporte capilar: una de las adaptaciones más importante al entrenamiento de la resistencia es un incremento del número de capilares que rodean cada fibra muscular. Tener más capilares permite un mayor intercambio de gases, calor, deshechos y nutrientes entre la sangre y las fibras musculares activas. Esto mantiene un ambiente apto para la producción de energía y para que tengan lugar contracciones musculares repetidas.

En las primeras semanas o meses de entrenamiento se producen sustanciales incrementos en el número de capilares musculares, pero se ha investigado poco para determinar qué cambios capilares tienen lugar con períodos de entrenamiento más prolongados.

Contenido de mioglobina: cuando el oxígeno entra en las fibras musculares se combina con la mioglobina (compuesto similar a la hemoglobina). Este compuesto, que contiene hierro, transporta las moléculas de oxígeno desde las membranas celulares hasta las mitocondrias. Las fibras ST contienen grandes cantidades de mioglobina, que les dan a estas fibras su apariencia de color rojo.

Las fibras FT, por otro lado, son altamente glucolíticas, por lo que requieren poco mioglobina, dándoles una apariencia más blanca, y sobre todo, su aporte limitado de miogloina limita su capacidad de oxigeno, produciendo una mala capacidad aeróbica.

Función mitocondrial: la producción de energía aeróbica se lleva a cabo en las mitocondrias, no es sorprendente entonces, que el entrenamiento de la resistencia induzca también cambios en la función mitocondrial que mejora la capacidad de las fibras musculares para producir ATP.

Enzimas oxidativas: el incremento del número y tamaño de las mitocondrias aumenta la capacidad aeróbica de nuestros músculos, pero estos cambios son intensificados todavía más por un incremento de la eficacia mitocondrial.

La producción final del ATP depende de la acción de las enzimas mitocondriales, que catalizan (aceleran) la degradación de los nutrientes para forma ATP. El entrenamiento aeróbico aumenta las actividades de estas enzimas.

ADAPTACIONES QUE AFECTAN A LAS FUENTES ENERGÉTICAS

El entrenamiento aeróbico impone repetidas demandas sobre las reservas musculares del glucógeno y la grasa. No es sorprendente que nuestro cuerpo se adapten a este estímulo repetido para hacer más eficaz la producción de energía y para reducir el riesgo de fatiga.

Hidratos de carbono para obtener energía: el glucógeno muscular se utiliza extensamente durante cada sesión de entrenamiento, por lo que los mecanismos responsables de su resíntesis son estimulados después de cada sesión, mientras las reservas agotadas del glucógeno están siendo repuestas.

Con un descanso adecuado y una cantidad suficiente de hidratos de carbono en la dieta, los músculos entrenados acumulan cantidades considerablemente mayores de glucógeno que los músculos no entrenados.

Cuando los corredores de fondo dejan de entrenarse durante varios días y toman una dieta rica en hidratos de carbono (entre 400 y 550 grm/día), sus niveles de glucógeno muscular aumenta hasta llegar a ser casi el doble de los niveles de la gente sedentaria que siguen el mismo régimen dietético. El mayor deposito de glucógeno permite que el deportista tolere mejor la demandas posteriores del entrenamiento por que se dispone de más combustible para su uso.

Grasas para obtener energía: además de su mayor contenido de glucógeno, los músculos cuya capacidad de resistencia ha sido entrenada contienen una cantidad sustancialmente mayor de grasa almacenada como triglicéridos, de la que se halla en las fibras no entrenadas. Los triglicéridos están distribuidos por la fibra muscular, pero generalmente están cerca de las mitocondrias, por lo tanto, se puede acceder fácilmente a ellos para usarlos como combustible durante el ejercicio.

El entrenamiento de la resistencia también incrementa la velocidad a la que son liberados los ácidos grasos de los depósitos durante la realización de ejercicios prolongados, haciendo que estén rápidamente disponibles para su uso por los músculos. Estudios han demostrado que elevando los niveles de ácidos grasos libres en sangre, se puede ahorrar gloucógeno muscular, retrasando el agotamiento. Para cualquier ritmo determinado de esfuerzo, los deportistas entrenados tienden a usar más grasa que hidratos de carbono para obtener energía que los individuos no entrenados.

ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA AERÓBICO

Volumen de entrenamiento: las mejores adaptaciones al entrenamiento se logran cuando se realiza una intensidad óptima de esfuerzo en cada sesión de entrenamiento y a lo largo de un período dado de tiempo. Aunque esta carga óptima puede diferir de un individuo a otro, observaciones en corredores de fondo indican que, el régimen ideal de entrenamiento puede ser equivalente a un consumo energético de entre 5.000 y 6.000 kcal/semana (aproximadamente entre 715 y 815 kcal/día). Esto se traduce entre 80 y 95 km de carrera a la semana.

La medida en que mejora nuestra capacidad aeróbica viene determinada, en parte, por cuántas calorías consumimos durante cada sesión de entrenamiento y por cuánto esfuerzo llevamos a cabo durante un período de semanas.

Muchos deportistas y entrenadores creen que esto significa que las ganancias en resistencia aeróbica serán proporcionales al volumen del entrenamiento. Si éste fuese el estímulo más importante para las adapataciones musculares, los individuos que consumen la mayor parte de la energía durante el entrenamiento deberían tener los valores de VO2máx. más altos, pero éste no es el caso, el volumen de la mejora obtenible con el entrenamiento de resistencia parece tener un límite superior.

Algunos deportistas intentan ejecutar más esfuerzo físico entrenándose dos veces al día, doblando su volumen normal de entrenamiento. Si un deportista ya está consumiendo unas 1.000 kcal por día de entrenamiento, es poco probable que una segunda sesión de entrenamiento produzca beneficios adicionales.

Intensidad del entrenamiento: el grado de adaptación al entrenamiento de resistencia depende no sólo del volumen del entrenamiento, sino también de la intensidad del mismo.

Las adaptaciones musculares son específicas de la velocidad y de la duración del esfuerzo ejecutado durante el entrenamiento. Los corredores, los ciclistas y los nadadores que incorporan series de ejercicios variables de alta intensidad en su régimen de entrenamiento muestran un mayor rendimiento que quienes realizan solamente series de entrenamiento largos, lentos y de baja intensidad.

El entrenamiento de larga distancia y baja intensidad no desarrrolla los modelos neurológicos de movilización de fibras musculares y alto índice de producción de energía requerido para el máximo rendimiento en resistencia.

El entrenamiento de velocidad de alta intensidad puede incluir ejercicios intermitentes (intervalos) o ejercicios continuos a un ritmo próximo al de competición.

Entrenamiento interválico: aunque se ha usado durante muchos años, la mayoría de los deportistas utilizan el entrenamiento interválico para mejorar su capacidad anaeróbica. En consecuencia, la mayoría de las series de ejercicios repetidos se ejecutan a velocidades que producen grandes cantidades de lactato, pero este formato de entrenamiento puede usarse también en desarrollar el sistema aeróbico.

Las seires repetidas de ejercicios breves, y de gran velocidad que permiten intervalos breves de recuperación entre series, alcanzan los mismos beneficios aeróbicos que los ejercicios continuos y largos de baja intensidad.

Entrenamiento continuo: puede argüirse que una sola serie de ejercicios de alta intensidad puede dar los mismos beneficios aeróbicos que una serie de intervalos aeróbicos, pero algunos deportistas encuentran aburridos los ejercicios continuos de resistencia. Para los aspectos aeróbicos del entrenamiento, las preferencias personales pueden ser el factor decisivo. Actualmente, no existen pruebas directas que muestren que el entrenamiento aeróbico interválico produzca mayores adaptaciones musculares que las series de entrenamiento continuo.

Tanto si el entrenamiento se lleva a cabo en una sola serie de ejercicio continuo o en una serie de intervalos más breves, los beneficios aeróbicos musculares parecen ser más o menos los mismos.

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

El entrenamiento anaeróbico incrementa el ATP-PC y las enzimas glucolíticas, pero no tiene ningún efecto sobre las enzimas oxidativas. A la inversa, el entrenamiento aeróbico produce incrementos en las enzimas oxidativas, pero no tiene ningún efecto sobre el ATP-PC ni sobre las enzimas glucolíticas. Esto refuerza una cuestión recurrente; las alteraciones fisiológicas resultantes del entrenamiento son altamente específicas del tipo de entrenamiento seguido.

Otras adaptaciones al entrenamiento anaeróbico

Además de las ganancias en fuerza, por lo menos hay otros tres cambios que pueden mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga en pruebas fuertemente anaeróbicas:

Eficacia del movimiento.
Energia aeróbica.
Capacidad de amortiguación.

Eficacia del movimiento: el entrenamiento a altas velocidades mejora nuestra habilidad y coordinación, y con cargas más pesadas mejora nuestra eficiencia, economizando el uso del aporte energético a los músculos.

Energía aeróbica: el entrenamiento anaeróbico no impone estrés solamente sobre los sistemas anaeróbicos de energía. Parte de la energía necesaria para los esprints, que duran un máximo de 30 segundos, se obtiene a partir del metabolismo oxidativo. En consecuencia y aunque este cambio es pequeño, las series repetidas de ejercicio en que se tenga que esprintar, también incrementan la capacidad aeróbica de los músculos.

Capacidad de amortiguación: el entrenamiento anaeróbico mejora la capacidad de los músculos para tolerar el ácido que se acumula en su inteior durante la glucólisis anaeróbica.
Se ha demostrado que 8 semanas de entrenamiento anaeróbico incrementan la capacidad de amortiguación muscular entre un 12% y un 50%. Por otro lado, el entrenamiento aeróbico no tiene ningún efecto sobre el potencial de amortiguación.

CONTROL DE LOS CAMBIOS EN EL ENTRENAMIENTO

El objetivo de cualquier programa de entrenamiento es simple: mejorar el redimiento. Las adaptaciones musculares no son instantáneas y las mejoras máximas en los sistemas energéticos de los músculos pueden requerir meses de entrenamiento. Para estar seguro de que un programa está safisfaciendo las esperanzas del deportista, hay que controlar los resultados durante todo el período de entrenamiento.

Algunos investigadores creen que el mejor modo de juzgar las adaptaciones cardiorrespiratorias y musculares que acompañan al entrenamiento es evaluar la capacidad aeróbica del deportista, el VO2máx. Esto requiere del sofisticado material de un laboratorio de fisiología del esfuerzo, fuera del alcance de la mayoría de entrenadores y deportistas. Además, no mide las adaptaciones musculares asociadas a los entrenamientos anaeróbicos y aeróbico.

En los últimos años, los fisiólogos del deporte han propuesto que el nivel de lactato en sangre durante el entrenameinto puede facilitar una indicación del estrés impuesto por el entrenameinto y un medio de controlar las adaptaciones musculares. El lactato en sangre se acumula cuando el ejercicio intenso excede de entre un 50 y un 60% de la VO2máx. en individuos entrenados. Este lactato conforme se vaya alcanzando un mayor nivel de entrenamiento, su concentración en sangre será menor para el mismo esfuerzo.

Principios básicos del entrenamiento

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1. Principio de individualidad

No todos estamos creados con la misma capacidad para adaptarnos al entrenamiento deportivo, la herencia genética desempeña una función importante en la determinación de la rapidez y el grado con el que nuestro cuerpo se adapta al programa de entrenamientos. Excepto en el caso de los mellizos, no hay dos personas que tengan exactamente las mismas características genéticas, por lo que dos o más individuos es poco probable que muestren las mismas adaptaciones a un programa determinado de entrenamiento.

Las variaciones en los ritmos de crecimiento celular en el metabolismo y en la regulación nerviosa y endocrina, también llevan a tremendas variaciones individuales. Esta variación individual puede explicar por qué algunas personas muestran grandes mejoras después de participar en un programa determinado, mientras otras experimentan pocos o ningún cambio después de seguir el mismo entreno.

Por estas razones, cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades y las capacidades especificas de los individuos para los que está diseñado. Éste es el principio de la individualidad.

2. Principio de especificidad

Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas del tipo de actividad y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado.

Par mejorar la potencia muscular, por ejemplo, el lanzador de peso no pondrá el énfasis en las carreras de fondo, ni en el entrenamiento contra resistencia lento de baja intensidad. Del mismo modo, el corredor de fondo no se concentrará en el entrenamiento interválico propio de los esprinter. Ésta es probablemente la razón por la que los deportistas que se entrenan para tener fuerza y potencia suelen tener una gran fuerza, pero a su vez, no tienen una mejor resistencia aeróbica que la gente no entrenada.

Con el principio de especificidad, el programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento óptimo en el deporte de que se trate.

3. Principio de desuso

La mayoría de los deportistas estarían de acuerdo en que el ejercicio físico regular mejora la capacidad de sus músculos para generar más energía y resistir la fatiga. Asimismo, el entrenamiento de resistencia mejora nuestra capacidad para llevar a cabo mayores esfuerzos durante periodos más largos de tiempo. Pero si interrumpimos los entrenamientos, nuestro nivel de forma caerá a un nivel que sólo satisfará las exigencias de las actividades cotidianas. Cualquier mejora obtenida con el entrenamiento se perderá.

Este principio de desuso nos lleva a la popular frase de "úselo o piérdalo". Un programa de entrenamiento debe incluir un plan de mantenimiento.

4. Principio de sobrecarga progresiva

Dos conceptos importantes, sobrecarga y entrenamiento progresivo, forman la base de todo entrenamiento.

Según el principio de sobrecarga progresiva, todos los programas de entrenamiento deben incorporar estos componentes.

El entrenamiento de resistencia progresiva implica que a medida que los músculos se fortalecen es preciso aplicar una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de fuerza.

5. Principio de días duros/fáciles

Los deportistas serios y los entusiastas de la forma física tienden a entrenar duro la mayoría, cuando no, todos los días de la semana durante mese o años.

Entrenar duro comprende, entrenar a diario o entrenar a gran intensidad, durante mucho tiempo o ambas cosas a la vez, lo cual introduce poca variación al volumen total de entrenamiento.

Ahora se está comprobando que el cuerpo empieza a sufrir adaptaciones negativas en estas condiciones. Hill Bowerman, antes entrenador de atletismo de la Universidad de Oregón, comprendió que los entrenamientos duros desgastan el cuerpo y que se necesita un día o dos para recuperarse y conseguir una adaptación óptima al entrenamiento. Desarrollo una estrategia de entrenamiento para corredores de fondo que vino a llamarse entrenamiento con el principio de los días duros/fáciles. El día fácil aporta un periodo de recuperación activa para que el cuerpo esté listo para el siguiente día de entrenamiento duro.

6. Principio de la periodización

Estrechamente relacionado con el principio de los días duros/fáciles, el principio de la periodización se ha hecho muy popular durante los últimos 20 años en el área del entrenamiento.

La periodización es la disposición en ciclos graduales de la especificidad, intensidad y volumen de entrenamiento para conseguir niveles máximos de forma física para la competición.

Con la periodización, el volumen e intensidad del entrenamiento varían a lo largo de un macrociclo, que suele abarcar un año de entrenamiento. Los macrocilos se componen de dos o más mesociclos determinados por las fechas de las competiciones importantes. Cada mesociclo se subdivide en periodos de preparación, competición y transición.

Micronutrientes III (Los Oligoelementos)

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HIERRO (Fe): el cuerpo humano contiene alrededor de 3 gramos de este elemento. El 60% del hierro se encuentra en la sangre, como principal constituyente de la hemoglobina cuya función es llevar oxígeno a las celulas. Cerca del 10% entra en un pool (muestras) funcional que comprende algunas enzimas de Fe y la miglobina (reserva de oxígeno en los músculos) para asegurar la llamada respiración interna. Es precisamente la mioglobina la que le da el característico color rojo a los músculos. En el hígado y en los músculos se encuentra hierro de reserva unido a una proteína, el compuesto toma el hombre de ferritina. No todo el hierro de los alimentos puede ser utilizado, de hecho se calcula que tan sólo se aprovecha un 10%. La carencia puede provocar debilidad y cuadros anémicos, generalmente, palidez, astenia. Los alimentos ricos en hierro son pocos, entre ellos las asaduras, la yema de huevo, las carnes, el hígado (especialmente de cerdo), las legumbres, y la soja.

MANGANESO (Mn): entra a formar parte de la estructura de los huesos y sirve para activar numerosas enzimas. Favorece la reproducción y el crecimiento. La carencia, al parecer, conlleva alteraciones en los testículos, lesiones en el sistema nervioso, artritis, astenia. Alimentos ricos en manganeso son las frutas, las verduras, los cereales, las nueces, almendras y las ostras.

MOLINDENO (Mb): es un cofactor enzimático que lleva a la formación de ácido úrico. Es un equilibrador de todas las funciones orgánicas. Los síntomas de carencia, posiblemente, causan un envejecimiento precoz.

COBRE (Cu): el ser humano tiene en su organismo alrededor de 150 mg. localizados, sobre todo, en el plasma y en los glóbulos rojos. Juega un papel importante en la absorción del hierro y en la formación de la hemoglobina. Colabora con la vitacmina C en la síntesis de la elastina. Todas las formas de cansancio determinan un aumento de cobre en el plama, lo cual se interpreta como una respuesta de adaptación. Su carencia retarda la síntesis fosfolipídica y determina anemina y anomalías en la formación ósea. Alimentos ricos en cobre son el hígado, los frutos de mar, los cereales, las legumbres, el pollo y las nueces.

YODO (I): este elemento es indispensable para todos los vertebrados, ya que constituye el complejo armónico de la glándula tiroidea. De hecho de los 150 mg. de yodo contenidos en nuestro cuerpo, alrededor del 30% está localizado en la glándula tiroidea. Si el aporte es insuficiente se presentan manifestaciones patológicas como el bocio (aumento excesivo de la tiroide). Su carencia provoca debilidad física y mental, sequedad de la piel y los cabellos. Son ricos en yodo los frutos del mar, las algas, las semillas de cereales.

ZINC (Zn): tiene un rol importante en el crecimiento de las células y su renovación. Desempeña una importante acción antiimflamatoria, inhibiendo el funcionamiento anormal de la próstata y estimulando el sistema inmunitario. Del zinc introducido sólo el 10% se absorbe. Está demostrada una carencia de zinc en todos los casos de stress psico-físico. Su carencia determina cansancio, cicatrización lenta, disminución del sentido del gusto, impotencia, alteraciones de la líbido, retraso en el crecimiento, trastornos en la menopausia. Son ricos en zinc el pescado, la carne la yema de huevo y la leche.

CROMO (Cr): indispensable para el metabolismo de la glucosa y los lípidos. Su carencia provoca intolerancia a la glucosa, aumento de los triglicéridos en el suero, arterioesclerosis, obesidad, disminución del ritmo de crecimeinto.

FLUOR (F): en el hombre está presente en los huesos y en los dientes. Un aporte adecuado de flúor protege contra la caries dental. La sobredosis es muy peligrosa dado que bloquea varios sistemas enzimáticos e interfiere profundamente sobre el metabolismo celular.

SELENIO (Se): desempeña una función de protección de la integridad estructural de las membranas celulares y subcelulares. Posiblemente desarrolla una acción de protección sobre la necrosis hepática. Es un estimulante de las defensas inmunitarias. Su carencia conlleva envejecimeinto y desgaste precoz del organismo. son ricos en cromo la levadura de cerveza, el germen de trigo, el ajo, la cebolla y las ostras. El exceso en la alimentación o suplementación en los aminales resulta tóxica.

COBALTO (Co): es tan indispensable como el cobre para la formación de la hemoblobina, de hecho, entra dentro de la formación del principio antianémico (vitamina B12). Su carencia determina insuficiencia circulatoria periférica (brazos y piernas), anemia y retraso en el crecimiento. Alimentos ricos en cobalto son las asaduras, el pollo, el atún y los huesos.

Entre los oligoelementos hay que recordar también:

BROMO
LITIO
NIQUEL
VANADIO

Micronutrientes II (Los Minerales)

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Los minerales, entendidos como sales, son parte constituyente de las células y los tejidos, pudiéndose encontrar en diversos estados:

Solidos: cristalizados.
En solución: ionizados y no ionizados.

Desempeñan numerosas funciones, además de favorecer diferentes reacciones bioquímicas. Entre los minerales esenciales para el organismo humano encontramos:

Los macrominerales
Los oligoelementos

LOS MACROMINERALES

CALCIO (Ca): este elemento es fundamental en la composición de los huesos (98%) y los dientes (1%), el restante es utilizado por el organismo para la regulación y la contracción de los músculos (miocardio incluido), para la coagulación de la sangre, y la liberación de energía. Contribuye, además, a la transmisión del impulso nervioso. La condición indispensable para que pueda absorberse el calcio, es la presencia de vitamina D y los rayos ultravioletas. Está presente en la leche, el queso, la yema de huevo, las legrumbres secas.

FOSFORO (P): forma parte de huesos y dientes. Contribuye a metabolizar los hidratos de carbono y las grasas. Existe una relación estrecha entre el calcio y el fósforo, que debe ser mantenida para evitar desequilibrios. De hecho, un exceso de fósforo puede provocar una carencia de calcio con la consecuente desmineralización ósea. Se encuentra en la carne, el pollo, pescado, huevos, en los cereales integrales, las legumbres, la leche.

MAGNESIO (Mg): Es un mineral a menudo menospreciado. Sus funciones revisten un rol fundamental en los ciclos metabólicos del interior de las células. Juega un papel importantísimo en el equilibrio neuromuscular, en la termorregulación, las transformaciones energéticas, el metabolismo de los lípidos, la síntesis proteica, y en el equilibro de la presión arterial. Comidas ricas en magnesio son las lentejas, el harina de soja, las legumbres, las carnes y la leche.

SODIO (Na): Es el elemento más importante de las sales totales extracelulares, además de contribuir a la regulación ácido-base. El sodio interviene en toda la regulación del balance hídrico, en la contracción muscular, y en la conducción nerviosa. Su carencia determina calambres musculares, apatía mental, pérdida del apetito. El sodio está presente en casi todos los alimentos, con excepción de la fruta.

POTASIO (K): recordar que el potasio es el principal catión de los líquidos intracelulares. Como el sodio, el potasio interviene en la regulación del equilibrio hídrico, en la contracción muscular, y en la conducción nerviosa. El potasio contribuye a mantener el automatismo cardíaco. Se ha verificado que está más presente en los músculos estriados que en aquellos lisos. Las carencias determina astenia, debilidad, deshidratación, pérdida del apetito, y pérdida del tono muscular. Es abundante en las frutas, las carnes, las legumbres secas, cereales, y patatas. Una suplementación excesiva del mismo sólo sirve para obligar al riñón a un trabajo extra para su excreción.

CLORO (Cl): está presente en el reino animal y vegetal en forma de cloruro de sodio, y de hecho sus funciones están relacionadas con las del sodio al cual está ligado. El cloro forma en el estómago el ácido clorhídrico necesario para la digestión. Entre las funciones principales están la de regular el equilibrio osmótico, y aparentemente, la de activar la amilasa salivar. Los cuadros de sudoración intensa requieren dosis extras de cloruro de sodio. Su carencia provoca calambres musculares, apatía, pérdida del apetito.

AZUFRE (S): tiene un rol importante en la formación de los cartílagos, la piel y las uñas. El cuerpo humano extrae el azufre de dos aminoácidos (metionina y cisteína) llamados, por este motivo, sulfurados. Otras fuentes de azufre son tres de las vitaminas del grupo B (el ácido pantoténico, la tiamina y la biotina). No se conocen síntomas causados por su carencia.

Micronutrientes I (Las vitaminas)

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El nombre deriva de "aminas de la vida", como fueron denominadas por su descubridor Funck en 1914.

Actualmente se conocen unas 16, pero existen otros muchos factores (por lo menos 7) necesarios para la nutrición que, por sus características, pueden considerarse vitaminas.

El rasgo principal de las vitaminas es que no pueden ser sintetizadas por nuestro cuerpo, cosa que si ocurre en otros animales, sino que deben introducirse a través de la alimentación (una excepción a la regla es la vitamina D, producida de forma subcutánea gracias a los rayos solares).

Las vitaminas no tienen poder plástico ni energético, desarrollan en cambio una función de protección y biorregulación en los procesos vitales.

Las vitaminas se introducen con la alimentación, consecuentemente, una carencia de determinados tipos de comidas acarrea la carencia de algunas vitaminas, produciendo una situación de avitaminosis, cuadros clínicos que se manifiestan a través de múltiples alteraciones funcionales, según la vitamina de la que se carezca.

Paralelamente se puede incurrir en un cuadro de hipervitaminosis, determinando formas patológicas de difícil individualización, cuyo origen escapa a menudo al control médico.

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos según su solubilidad:

Liposolubles (se disuelven en las grasas)
Hidrosolubles (se disuelven en agua)

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

VITAMINA A (AXEROFTOL O RETINOL)

- Se absorbe en el intestino delgado, es introducida en el círculo linfático y depositada en el higado

- Protege los epitélios (piel, mucosas de la nariz, boca, orejas, pulmones, aparato digestivo y urinario).

- La carencia de esta vitamina provoca la queratinización de los tejidos oculares, la ceguera difusa, o incluso la ceguera permanente, sequedad de la piel, pérdida parcial del gusto, exposición a infecciones pulmonares, defecto en el desarrollo de los dientes y del sistema esquelético.

- Su exceso provoca cefalea , vómitos, prurito cutáneo.

- Se encuentra sobre todo en el hígado, la leche y sus derivados. Bajo la forma de betacaroteno se encuentra en los vegetales de color amarillo o verde.

VITAMINA D (ERGOSTEROL - CALCIFEROL)

- Se absorve en la parte media del intestino delgado, se drena por vía linfática almacenandose preferentemente en el hígado.

- Favorece el crecimiento y la mineralización de los huesos, aumenta la absorción del calcio.

- El sol es fundamental para la producción de vitamina D.

- Su carencia provoca raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

- Su exceso provoca vómitos, diarrea, pérdida de peso.

- Se encuentra principalmente en la leche y sus derivados, yema de huevo, hígado, pescado, aceite de hígado de bacalao.

VITAMINA E (TOCOFEROL)

- Su demanda aumenta considerablemente con el aumento del stress y la actividad física.

- Una vez absorvida se deposita en la hipófisis, en los testículos y en las glándulas suprarrenales. Una de sus funciones principales es la de antioxidante.

- También se le llama vitamina de la fertilidad dado que su carencia determina problemas en la reproducción.

- Su carencia provoca anemia, cansancio, debilidad muscular.

- Su exceso provoca problemas en la piel y en la visión.

VITAMINA K (FILOQUINONA)

- La sintetizan las bacterias intestinales y se destruye por los agentes oxidantes y los ácidos.

- Tiene un rol muy importante en la coagulación de la sangre, además actúa como precursor de algunos constituyentes de la coenzima Q.

- Si se carece de ella pueden producirse hemorragias internas y externas.

- Sus excesos originan problemas de diarrea.

- Se encuentra en los vegetales de hojas verdes, la yema de huevo y el hígado.

VITAMINA Q (COENZIMA Q 10) de gran importancia para el deporte de resistencia.

Este compuesto es parte integrante e indispensable de la cadena respiratoria mitocondrial. Además posee otras funciones antioxidantes y una implicación en cadenas respiratorias no mitocondriales. Parece ser también, un factor de recimiento celular.

Su difusión en la naturaleza es muy amplia, está presente tanto en los alimentos de origen animal como en los de origen vegeal.

Se ha demostrado que los niveles de Q10 en los atletas sometidos a intensos entrenamientos es notablemente más baja, respecto de las personas sedentarias o los deportistas que desempeñan actividades más suaves.

Se debe señalar que la carencia de Q10 se ha localizado en deportistas de disciplinas anaeróbicas, en los que las dietas reducidas (para entrar dentro del peso de categoría) hicieron que el aporte exógeno se viera notablemente reducido.

La disminución de Q10 determina un empeoramiento de las prestaciones, unido a una falta de recuperación y la aparición de astenia y dolores por calambres. Por el contrario, el suministro de Q10 en atletas sometidos a un inteso entrenamiento permitió observar:

Una mayor capacidad de trabajo.
Una potencia media más elevada.
Una disminución de los niveles de ácido láctico.
Una reducción en los niveles de CPK y LDH tras el esfuerzo (índices del daño celular)

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA B1 (TIAMINA)

- Se absorbe en el duodeno y se deposita en el cerebo, hígado, riñones y corazón.

- Garantiza el funcionamiento del metabolismo de los carbohidratos, liberando su carga energética, además protege el tejido nervioso.

- Su carencia determina enfermedades en el tejido nervioso, edemas, insuficiencia cardíaca, pérdida de apetito, vómitos y diarrea.

- Se encuentra principalmente en los cereales, legumbres, fruta, hígado, moluscos y levadura de cerveza.

- Gran cantidad de esta vitamina se pierde durante la cocción y refinación de los cereales.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

- Se absorve en el intestino delgado.

- Contribuye a la formación de anticuerpos y glóbulos rojos. Sostiene los procesos de respiración de la célula.

- Su carencia provoca enrojecimiento de los labios, escamaciones en los ángulos de la boca, lesiones en los ojos.

- Se encuentra abundantemente en el hígado, carnen, lácteos, huevo, harinas integrales.

VITAMINA B3 O PP (NIACINA)

- Se absorve en el intestino y se almacena en el hígado.

- Su carencia causa lesiones epidérmicas y gastrointestinales, además de posibles trastornos nerviosos y mentales.

- Su exceso provoca enrojecimiento, quemazón, prurito.

- Se encuentra en la levadura de cerveza, carnes, pescado, hongos, cereales y legumbres.

- Esta vitamina se destruye en su mayor parte durante la cocción de los alimentos.

VITAMINA B5 (ACIDO PANTOTENICO)

- Se absorve en el intestino delgado y se distribuye al hígado, al corazón, a los riñones y a las glándulas suprarrenales en forma de coenzima A.

- Su carencia provoca cansancio, sueño agitado, daños en la coordinación.

- Se encuentra en la carnes, cereales, hígado, huevos y hortalizas.

- La cocción hace perder buena parte de esta vitamina.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

- Se absorbe a lo largo de todo el intestino.

- Tiene un rol importante en el funcionamiento de todo el sistema nervioso central e interviene en la síntesis de la molécula de la hemoglobina.

- Su carencia provoca irritabilidad, convulsiones, contracturas musculares, dermatitis, cálculos renales, fragilidad y caída del cabello, y la imposibilidad de convertir el triptófano en ácido nicotínico.

- Contribuye a la formación de anticuerpos, a mantener el equiilibrio entre el sodio y potasio, y favorece la absorción de los aminoácidos.

- Se encuentra en el hígado, carnes, pescados, lácteos, frutas, verduras, pan y cereales integrales.

- La cocción y la refinación destruyen esta vitamina.

VITAMINA B8 (BIOTINA O VITAMINA H)

- Se absorve en el intestino delgado y se almacena en el hígado, cerebo y piel.

- Es indispensable para el crecimiento, ya que participa en todos los procesos en los cuales se verifica la fijación del anhídrido carbónico.

- Tiene una acción protectora sobre la piel y las mucosas.

- Su carencia provoca dermatitis, atrofia de las papilas, astenia, pérdida de apetito, dolores musculares, disminución de la hemoglobina.

- Está presente en el hígado, riñones, leche, hueo, bananas, ensaladas verdes, hongos.

VITAMINA B9 (ACIDO FOLICO O VITAMINA M)

- Se absorbe en las regiones media y baja del intestino delgado.

- Interviene en el proceso de fomación de los glóbulos rojos y favorece la renovación de las celulas.

- Su carencia provoca malformaciones fetales, anemia, ansiedad, depresión, irritabilidad, perturbaciones de la conducta.

- Está presente en las carnes crudas, leche, espinacas, ensaladas verdes, frutas.

VITAMINA B12 (COBALAMINA)

- La vitamina B12 rige el metabolismo de todas las células en mitosis, especialmente aquellas de la médula ósea, en la cual se forman las células sanguineas.

- Participa en la construcción del material genético, y tiene una función de protección sobre el sistema nervioso central.

- Es necesaria para el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

- Su carencia provoca anemia, síntomas neurológicos, falta de tono muscular.

- Está presente en el hígado, pescados, moluscos, huevos.

VITAMINA B15 (ACIDO PANGAMICO)

- Contribuye a alimentar el metabolismo proteico.

-Estimula el sistema nervioso y las glándulas.

- Ayuda a evitar la hipoxia de los tejidos.

- Su carencia determina la disminución de la oxigenación celular.

VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO) + VITAMINA C2 O VITAMINA P (CITRINA, ESCULINA, ETC).

- La demanda es variable según el sexo, la edad, el tipo de actividad, etc.

- Es absorbida en el intestino delgado, y se deposita en el hígado, en el bazo, y en el cerebro. Su exceso se expide con la orina.

- Es indispensable sólo para el Hombre, de hecho, en otros animales es sintetizada partiendo de otras moléculas.

- Se trata de una vitamina muy inestable que rápidamente se deteriora por acción de la luz, el calor, el aire.

- Favorece algunas etapas metabólicas en la absorción de varios aminoácidos indispensables para la formación del colágeno, y otras muchas estructuras proteicas. Ayuda a mantener la integridad de las paredes de los vasos sanguíneos, forma parte en la estructuración de la dentina, interviene en la cicatrización de heridas y quemaduras, tiene una función antiinflamatoria, refuerza el sistema inmunitario, desempeña un papel fundamental en la transformación del hierro, favorece la recuperación tras un estrés físico intenso.

- Su carencia determina la aparición del escorbuto, hemorragias, caries dentales, lesiones cutáneas, equimosis, dolores articulares, disminución de la resistencia a la infecciones.

- Está presente en los cítricos, fresas, melón, kiwi, tomates, coles.

ACIDO PARAAMINOBENZOICO (PABA)

- Es un importante factor de crecimiento para muchos microorganismos.

- Su significado biológico es el de favorecer la formación del ácido fólico, del cual es constituyente.

- Se han encontrado carencias del mismo en casos de sintomatología reumática.

- Su carencia puede provocar cefaleas, cabellos quebradizos, trastornos digestivos, cansansio.

Hidratos de carbono (Los glúcidos)

2001-01-01T11:04:00.001+01:00

El término hidratos de carbono hace mención a la proporción que en general mantienen en la composición de estos principios el hidrógeno y el oxígeno, aunque existen excepciones que desmienten tal afirmación.

Podemos hacer una clasificación atendiendo a su estructura según la cual lo dividimos en :

Monosacáridos y oligosacaridos, su estructura es sencilla y se absorben fácilmente, entre los que destacan la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa (azúcar común).
Polisacáridos, son compuestos más complejos cuya disgestión es más lenta y entre los que destacaremos el almidón, el glucógeno y la celulsa.

En cuanto a las funciones que estos compuestos desempeñan en el organismo humano, decir que éstas son tanto energéticas como estructurales; por una parte constituyen el sustrato energético y además forman parte de los ácidos nucleicos (DNA y RNA) que son los archivos del material genético de la célula, así como de las membranas celulares.

Los hidratos de carbono han de constituir la mayor parte del aporte calórico de la dieta diaria llegando hasta un 55 al 60% de éste; hay que tener en cuenta que los glúcidos de absorción rápida (dulces, pastelería, confituras, etc.) no han de superar el 10% del total de calorías de la dieta, ya que éstos son carentes en vitamina B1, además de producir cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre, lo cual dará lugar a una recorversión y almacenamiento en forma de grasas en el tejido adiposo.

Por contra los hidratos de carbono complejos tienen una disgestión y absorción más lenta ya que han de ser desmenuzados hasta glucosa u otros monosacáridos, lo que da lugar a que su asimilación sea gradual, evitándose así los cambios bruscos en la cifra de azúcar en la sangre, lo que redundará en un mayor beneficio para el organismo.

Los glúcidos están muy ampliamente representados en la gran mayoría de los alimentos que consumimos habitualmente, sin embargo la capacidad del organismo para almacenarlos como tales (glucógeno) es muy limitada debido, fundamentalmente, a que los hidratos (65% del gránulo de glucógeno es agua), lo cual aumenta considerablemente el volumen y el peso de tal almacenamiento, miestras que los lípidos (grasas) se almacenan en seco aumentado su rentabilidad con respecto a los azúcares. Esto hace que las grasas sean más interesantes para el organismo, ya que un gramo de grasa al oxidarse produce cinco veces más ATP (moneda energética) que un gramo de glucógeno.

En ocasiones se han utilizado y siguen utilizandose diferenes métodos en un intento de aumentar esa capacidad de almacenamiento de glucógeno y por tanto de incrementar la aptitud para mantener un alto grado de rendimiento muscular durante largo tiempo, como los regímenes hiperglúcidos de la dieta disociada, aunque de ninguna forma exentos de riesgos, por lo que su adopción requiere de vigilancia y asesoramiento de un preparador físico conocedor del tema así como del médico deportivo.

Principales fuentes alimenticias de los hidratos de carbono

El trigo y sus derivados ricos fundamentalmente en almidón, llegando este glúcido a representar el 75% de entre los derivados del trigo, entre cuyas múltiples variedades la corteza de pan y el pan tostado, ya que al haber sido en estos transformado en almidón, su digestión es mejor, además de requerir una completa masticación. Los productos de pastelería tienen un alto contenido calórico y su digestión es a veces dificultosa además de no ser beneficioso en absoluto el consumo excesivo de estos productos. En cuanto a las pastas elaboradas de sémola de trigo, decir que constituyen el alimento número uno en cuato al desportista se refiere.
El arroz es otro alimento muy apreciado en lo que al deportista se refiere, constituido al igual que los demás cereales mayoritariamente por almidón. El arroz que se consume habitualmente ha perdido gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales por causa del proceso de descascarillado (no en el arroz integral) no obstane constituye una importante fuente de hidratos de carbono, además de ser también rico en proteínas.
En cuanto al resto de cereales, decir que algunos de ellos suponen para el deportista una importante forma de ingestión de carbohidratos, entre ellos la avena, que es el cereal con más contenido energético, siendo uno de los de sabor más agradable y con mayor contenido en proteínas, grasas y vitaminas del grupo B.
La patata representa después de los cereales la principal fuente de glúcidos debido a su gran contenido en almidón. Contiene potasio y vitamina C, aunque para conservarla sea preciso cocerla preferentemente con piel. Las patatas fritas suponen una excesiva ración grasa que en ocasiones da lugar a una difícil digestión.
Las legumbres constituyen también una fuente importante de alimentación rica en hidratos de carbono. Contienen vitamina B1, calcio y hierro, aunque su alto contenido en celulosa los hace ciertamente indigestos, por lo que no es recomendable un cosumo frecuente.

También decir, que no sé debe ingerir azúcares en la hora anterior a la competición ya que ésto puede dar lugar a una liberación de insulina para evitar el aumento de glucosa en la sangre, que puede provocar a su vez una disminución de la glucemia con sensación de debilidad al comienzo de la carrera. La fructosa parece ser más recomendable que la glucosa.

Las proteínas (Los prótidos)

2001-01-01T11:04:00.000+01:00

Desde el punto de vista de dietética se puede decir que las proteínas son principios inmediatos formados por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Sus componentes esenciales son los aminoácidos, de los cuales existen alrededor de una treintena y que encadenados entre sí dan lugar a las proteínas.

Algunos de estos aminoácidos se denominan esenciales, puesto que el organismo humano no es capaz de sintetizarlos y por tanto han de ser suministrados por la alimentación. Las proteinas, una vez ingeridas, son desintegradas por medio de la digestión en aminoácidos, que posteriormente serán nuevamente unidos en los distintos tejidos para vover a sintetizar las diversas proteínas según la función a desarrollas.

Los aminoácidos no utilizados serán degradados y excretados por la orina dando lugar a la urea, ácido úrico y creatinina entre otros residuos.

Fuentes alimenticias

Los alimentos tipo carne.
Los productos lácteos.

Alimentos tipo carne

Carne de carnicería (buey, cordero, cerdo, caballo), el mayor interés alimenticio de la carne reside en su riqueza de prótidos. La carne cocida muy hecha es tan nutritiva como la poco hecha o cruda, pero es preferible cocinarla suficiente para evitar posibles parasitosis.

Algunos consejos: La ternera es muy rica en nucleoproteínas por lo que su abuso puede ser perjudicial para el buen funcionamiento muscular. El cordero y el cerdo son carnes con un gran contenido en grasa, por tanto debe limitarse su consumo.

En cuanto a las vísceras el hígado es la más interesante, siendo recomendable consumirla al menos una vez por semana. Es rico en hierro y otros minerales, así como en vitaminas del grupo B y vitamina A.

Los embutidos, solamente el jamón, preferentemente cocido es aconsejable para el deportista, ya que el resto de estos productos contienen demasiadas grasas y especias.

Las aves de granja, tienen un valor similar a la carne, variando en cuanto al contenido graso de unas especies a otras, siendo relativamente pobre en el pollo, conejo o pichón, y elevado en el pavo o gallina.

La carne proveniente de la caza tiene un bajo contenido en grasas. Ha de consumirse sin condimentar excesívamente y asada.

Los pescados tienen un valor similar al de la carne. En su preparación habrá que tomar las mismas precauciones que con la carne.

Los moluscos y crustáceos tienen un valor nutritivo similar a los pescados poco grasos, sin embargo su consumo ha de ser muy restringido ya que además de la diferente tolerancia personal, hay que tener en cuenta que son alimentos muy ricos en purinas y por tanto su abuso puede dar lugar a problemas musculares y articulares.

El huevo tiene un valor similar a los alimentos tipo carne. Las grasas se centran en la yema y prácticamente no existen en la clara. Las formas más recomendables de preparación son pasados por agua, semiduro, duro o escalfado. Las proteínas de la clara no son utilizadas por el organismo a menos que el huevo esté cocido.

Productos Lácteos

Son importantes fuenes de proteínas de gran valor biológico, e interesantes además por su alto contenido en calcio principalmente.

La leche, un alimento casi completo carente sólo de vitamina C y hierro.

Leches transformadas, el yogur es su principal exponente. Tienen un valor nutritivo similar al de la leche ordinaria, sin embargo parece poseer ciertas ventajas con respecto a la leche, ya que por un lado su acidez permite una mejor utilización del calcio y por otro los bacilos ácidos existentes en el mismo desarrollan una labor de regulación en ciertos procesos intestinales.

Los quesos, entre los que existe una gran variedad, principalmente en cuanto a su contenido en agua y por tanto en virtud de su contenido graso o valor energético.

En cuanto a la cantidad de proteínas aconsejable, los expertos apuntan a que puede ser suficiente con un aporte diario de:

150gramos de carne o pescado, o un huevo duro más 100 gramos de carne.
20 gramos de queso, cantidad muy por debajo de las que se consume.

Algunos consejos prácticos sobre el consumo de proteínas:

Es recomendable incluir diariamente en el desayuno alimentos proteícos puesto que está comprobado que esto ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante el entrenamiento.

En la comida precompetición parece interesante incluir un alimento tipo carne, ya que al suministrarse aminoácidos de alto valor biológico se asegura un buen tono a nivel del sistema nervioso durante la competición.

Las grasas (Lípidos)

2001-01-01T11:03:00.000+01:00

Las grasas o lípidos son principios inmediatos compuestos esencialmente por ácidos grasos, que a su vez son estructuras formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Podemos decir que los lípidos son prácticamente insolubles en agua por lo que el organismo tiene ciertas dificultades para transportarlos a la sangre, sin embargo son solubles en disolventes orgánicos como el éter, cloroformo, alcohol, etc.

El organismo del hombre es capaz de sintetizar por sus propios medios la inmesa mayoría de los ácidos grasos necesarios para desarrollar sus funciones, excepto los denominados "esenciales" que forzosamente habrán de ser suministrados por la dieta, ya que su déficit cursa con un desajuste del sistema de oxidación de los hidratos de carbono, así como un aumento del metabolismo basal y en definitva un mal funcionamiento de las mitocondrias en las células.

Funciones que desempeñan en el organismo humano

Las llamadas grasas de reserva dan lugar al tejido adiposo y consituyen la principal reserva energética del organismo.
Además, los lípidos tienen otras funciones como por ejemplo ser los vectores de las vitaminas liposolubes, o servir de relleno, protección y sostén de diversos órganos internos como el riñón, corazón o hígado, además de brindarnos una valiosa protección contra el frío.
Un consejo con respecto al consumo de grasas es, que éstas han de estar presentes en una dieta equilibrada, aunque con la debida moderación, y no han de calentarse por encima de la llamada "temperatura crítica" ya que al ser sometidas a temperaturas excesivamente altas, pueden descomponerse y dar lugar a productos poco digestibles e incluso tóxicos para el organismo.

Fuentes alimenticicas de los lípidos

1. De origen animal

La mantequilla tiene una composicióin en torno a un 85% de grasas y el resto de agua. Contituye una importate fuente de vitanima A así como en menor grado de vitanimna D y carotenos. Su temperatura crítica no es muy elevada (120º) por lo que no conviene calentarla.
La nata contiene un mayor porcentaje de agua que la mantequilla y tiene cierta riqueza en vitaminas A y D, así como en ácidos grasos esenciales.
La manteca de cerdo, contiene un alto contenido en lípidos y un valor energético en torno a las 900 calorías aunque su digestibilidad es muy dificultosa. Carece prácticamente de contenido vitamínico, su temperatura crítica está en torno a los 190º.

2. De origen vegetal

Los aceites tiene su contenido en lípidos de casi un 100%, lo que les confiere un valor energético de 900 calorías por 100gramos. Tienen una importante riqueza vitamínica, así como un alto contenido en ácidos grasos esenciales. Algunos de ellos tienen una relativamente baja temperatura crítica por lo que no han de calentarse (soja, maíz), no así el de oliva cuya temperatura crítica es de unos 200 grados.
Las margarinas tienen un contenido en grasas de alrededor un 85%. Son ricas en carotenos, vitamina E y ácidos grasos esenciales.
Especial mención para los frutos secos, que se caracterizan fundamentalmente por su bajo contenido en agua e hidratos de carbono así como por su gran riqueza en grasas, también son ricos en proteínas pero de mediana calidad. No conviene pues olvidarnos de ellos a la hora de confeccionar el menú.

Necesidades alimenticias del corredor de fondo

2001-01-01T11:01:00.000+01:00

Cuando se corren largas distancias aumentan las exigencias de energía. En un artículo sobre ejercicio de resistencia publicado en The Physician and Sportsmedicine, los doctores Walter R. Frontera y Richard P.Admas, comentan: <<Durante un ejercicio sostenido, como correr un maratón, las exigencias totales de energía aumentan de diez a veinte veces por encima de los valores en reposo>>.

Los corredores necesitan comer más aquellos alimentos adecuados para alimentar sus músculos. También necesitan beber más, sobre todo con tiempo caluroso.

La doctora en dietética Linda Houtkooper, de la Universidad de Arizona, dejó claro que los atletas de resistencia en particular, deberían obtener la mayor parte de sus calorías de los hidratos de carbono.

También explicó que el cuerpo necesita por lo menos 40 nutrientes que han sido clasificados en seis componentes nutritivos: proteinas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua. Estos nutrientes no pueden ser fabricados en el cuerpo, así que deben ser obtenidos de los alimentos sólidos o líquidos.

Lo que no puede faltar nunca en una dieta deportiva son los siguientes alimentos por orden de prioridad: frutas, verduras, cereales, legumbres, carne magra, productos lácteos con bajo contenido en grasas y dulces.

Las recomendaciones que se hacen para seguir una dieta saludable sugieren un 20% de proteínas, un 30% de grasas y un 50% de hidratos de carbono. Pero no todos los hidratos son constituidos de las misma forma.

Hay hidratos simples, que incluyen el azúcar, la miel, la mermelada y cualquier alimento como dulces o bebidas refrescantes, y que obtienen la mayoría de sus calorías del azúcar; los nutricionistas aconsejas que estos hidratos simples constituyan sólo el 10% de la dieta. Lo que debemos hacer es concentrarnos en los hidratos de carbono complejos; el almidón de las plantas que incluyen frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.

Los atletas de resistencia, en particular, se benefician de los hidratos de carbono complejos, eficientes como combustible, debido a las calorías extra que quemamos cada día. Necesitamos marcarnos como objetivo más hidratos totales que el sugerido del 50%. Podemos comer y, de hecho, necesitamos comer más calorias totales sin preocuparnos por aumentar de peso. Los atletas que recorren un alto kilometraje pueden desear complementar sus dietas con bebidas que tengan un alto contenido en hidratos, para asegurarse suficiente energía para sus largos recorridos, diarios. También podemos permitirnos en nuestra dieta una proporción algo más elevada de hidratos simples en relación con los compuestos, aunque algunos nutricionistas discutirían este punto.

Alimentos altos en hidratos de carbono

Un corredor de maratón con un peso de 75 kg y que corra 80 km semanales con la intención de prepararse para un maratón, necesitará aproximadamente unas 5.000 calorías semanales, más que una persona sedentaria, y la mayor parte de esas calorías deberían proceder de los hidratos de carbono. Puesto que los hidratos de carbono son más abultados que las grasas o las proteinas, el volumen total del alimento que deben tomar los corredores de larga distancia puede llegar a constituir un problema.

Comer antes de la carrera

La cena de la pasta antes de la gran cita, es más que un propósito ceremonial. El comer pasta en la cena asegura que nuestros músculos dispongan de glucógeno suficiente que les permitan correr durante periodos de tiempo más prolongados.

Cuanto más glucógeno se pueda almacenar, con mayor rápidez se podrá correr pero cuando se agota, los músculos se contraen pobremente.

Se han aconsejado diversas dietas, en un intento por asegurarse el máximo almacenamiento posible de glucógeno. La carga de hidratos de carbono, que supone agotamiento y reposición, se hizo bastante popular a mediados de los años setenta. En la actualidad, la mayoría de expertos están convencidos de que debería evitarse este método. Además, la dieta con alto contenido en proteínas durante los tres días siguietnes al agotamiento era tan fuerte que, a menudo, los corredores se deprimían al seguirla, el ánimo psicológico puede ser tan importante para el rendimiento como las reservas de glucógeno.

Investigaciones posteriores, sugirieron que la fase de agotamiento era innecesaría porque se podían alcanzar niveles de glucógeno igualmente elevados con sólo la fase de tres días de alto contenido en hidratos de carbono. Así pués, el consejo actual es concentrarse mucho en comer hidratos de carono durante esos últimos días anteriores al maratón. En la actualidad, cuando alguien dice <<carga de hidratos de carbono>> se refiere precisamente a eso, no al ciclo de siete días de agotamiento y reposición.

La importancia de la Hidratación

2001-01-01T11:00:00.000+01:00

El cuerpo humano de un adulto está compuesto, más o menos, de un 65 % de agua. El agua está repartida entre el interior y el exterior de la célula y son las fuerzas osmóticas que generan principalmente los iones minerales, las que regulan su distribución.

La mayor parte de la energía que se utiliza para la contracción muscular se libera en forma de calor. Una de las maneras que tiene el cuerpo de paliar este exceso de temperatura es mediante la evaporación del sudor a través de la piel, que además de enfriar el cuerpo, produce una importante pérdida de líquido.

Durante la práctica de un ejercicio prolongado, el deportista pierde aproximadamente de 1 a 2 litros de líquido cada hora. La mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas, pudiendo elevar la temperatura en 0.3º C y aumentar el ritmo cardiaco en 8 ó 10 pulsaciones por cada litro de agua perdido, si se practica a una temperatura ambiente elevada.

Teniendo en cuenta además, que una pérdida de líquido de más de un 2 % del peso corporal supone alteraciones en la capacidad para regular la temperatura del cuerpo, que una pérdida de más del 3 % supone una disminución del rendimiento general del organismo y que pérdidas de líquido superiores al 6 % del peso corporal pueden conducir a un agotamiento total, derivando en un estado de coma y la muerte, nos hace pensar en la importancia que tiene una buena hidratación antes, durante y después de practicar un ejercicio de fondo.

HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO

Para mantener un buen equilibrio hídrico corporal al comenzar la competición, es aconsejable beber líquido en proporción a la persona, el tipo de ejercicio, la temperatura y la humedad a la que se va a realizar éste.

Como norma general, se aconseja beber entre ½ litro y 1 litro de agua dos horas antes de la competición, para dar tiempo a eliminar el excedente de líquido que pudiera haber.

Algunos expertos recomiendan añadir hidratos de carbono al agua, pues supone una recarga de glucógeno para el músculo, pero esto depende de la dieta que se lleve en los días previos. En caso de añadirlos, se haría más o menos en la proporción de 0.5 grs. a 1 gr. por cada kilo de peso corporal del deportista. Los hidratos de carbono más fáciles de añadir son glucosa, sacarosa, fructosa, dextrina o maltodextrina. (hay bebidas preparadas que contienen agua + hidratos + electrolitos).

Estudios experimentales han demostrado que individuos que ingirieron líquido antes del ejercicio, sufrieron un menor aumento de temperatura corporal comparados con otros que no ingirieron líquido.

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
Durante la prueba, debe ir reponiéndose el líquido eliminado a través del sudor, bebiendo, a intervalos regulares (200 ml cada media hora), una bebida isotónica que le aporte agua, minerales e hidratos de carbono en cantidad necesaria para mantener una hidratación y una temperatura corporal adecuadas. Es importante recordar que no ha de guiarse por la sed, ya que ésta aparece cuando ya se ha producido una deshidratación a nivel celular.

Los doctores Montain y Coyle del Colegio Americano de Medicina del Deporte, en 1992, demostraron que deportistas de fondo, tras dos horas de ejercicio, se veían afectados en su función termo-reguladora, en su respuesta cardiaca y en su rendimiento físico, según la ingestión de líquido que llevaran a cabo durante el ejercicio, pudiéndose dar una diferencia entre los distintos niveles de hidratación de hasta 1º C de temperatura corporal y 25 latidos más por minuto al finalizar la prueba.

HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO
La cantidad de líquido que se pierde a lo largo del ejercicio depende del tiempo de duración y la intensidad del mismo, la temperatura, la humedad y las características del ambiente en el que se realiza. Una forma aproximada de medirlo es pesándose antes de comenzar la prueba y pesarse de nuevo al finalizar la misma. El líquido perdido (agua más sales minerales) corresponderá al 90% de la diferencia de peso. La reposición hídrica, como mínimo ha de ser ésta, pero es aconsejable ser generosa, y como norma fijar al menos la misma cantidad de líquido a ingerir que kilos perdidos en la prueba. Se han hecho investigaciones que indican que lo ideal sería reponer un 150% del peso perdido para que se realice una hidratación adecuada.

La bebida a usar en la reposición de líquidos debe ser una bebida isotónica que contenga hidratos de carbono en la proporción antes indicada. La ventaja con respecto a ingerir solamente agua es que ésta tiende a eliminarse rápidamente por la orina sin dar tiempo a absorber los minerales perdidos por el sudor, mientras que si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) junto con hidratos de carbono, la absorción de agua a través de la membrana intestinal se ve favorecida a causa de la actividad osmótica de la glucosa y el sodio, sin retardar el vaciamiento gástrico. Así mismo, la porción de hidratos de carbono contribuirá al mantenimiento energético del músculo, reponiéndole el glucógeno que ha gastado.

RECOMENDACIONES GENERALES

La temperatura óptima del líquido estará entre los 9 y 15 grados centígrados, lo cual permitirá que el vaciamiento gástrico sea el correcto. Cuantos mayores sean la humedad y la temperatura ambientales, mayor será la necesidad de beber líquido, ya que la evaporación es más rápida y la sudoración, por lo tanto, mayor.

Cada deportista ha de experimentar en los entrenamientos con qué frecuencia hidratarse y qué bebida es la más eficaz en su caso, en función de las pérdidas y necesidades de líquido que son propias de cada individuo. Esto ha de formar parte del entrenamiento.

Fuente: Jesús Martínez. Médico naturista, especialista en nutrición.
En ejercicios de una duración mayor a una hora, es necesario beber líquidos que prehidraten el cuerpo.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda: “Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y intervalos regulares, intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor.”

Bebidas deportivas

2001-01-01T10:59:00.000+01:00

Las bebidas deportivas, son una de las mejores alternativas para recuperar los líquidos perdidos durante la actividad deportiva y como consecuencia de la pérdida de agua diaria. Según autores deberíamos ingerir al menos unos 2.5 litros de líquido por día.

Las bebidas deportivas están compuestas por agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos, (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio etc.) Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes.

Existen varios tipos de bebidas deportivas:

Bebidas isotónicas: tienen una concentración similar a los fluidos corporales, con lo cual se absorbe a la misma velocidad que el agua.
Bebidas hipertónicas: Su concentración es superior a la de los fluidos corporales (+10%) por lo que tardan más que el agua en ser absorbidos. Se utilizan para obtener energía o reponer las perdidas de glucógeno después del ejercicio y no están pensadas para beber durante el ejercicio físico.
Bebidas hipotónicas: Su concentración es menor que la de los fluidos corporales, se absorbe antes que el agua y llega al flujo sanguineo con más rapidez. Ayudan a prevenir la deshidratación.
Bebidas energéticas: Suelen contener fructosa o glucosa, están concebidas para restablecer el glucógeno perdido durante el ejercicio cuando se corre dos o más horas. También vale para cuando un corredor no puede comer solido durante la competición.
Polimeros de glucosa: Maltodextrinas. Aporta una alta energía que a la vez es fácil de digerir.

Análisis y calidad de los nutrientes

2001-01-01T10:58:00.000+01:00

Para entender mejor cada elección realizada en el campo de la alimentación, es necesario analizar las grandes subdivisiones hechas en el terreno de los alimentos:

Marcoelementos: Proteínas, hidratos de carbono, grasas, agua.
Microelementos: Vitaminas, sales minerales y oligoelementos.

En lo que se refiere a la alimentación deportiva hay que adecuar el porcentaje de los distintos alimentos para obtener la cantidad calórica buscada en la dieta.

Principalmente en los deportes anaeróbicos (esfuerzos breves y potentes) la dieta será muy rica en carbohidratos y proteínas, con una cuota puramente esencial en lo referente a las grasas.

Es notable cómo los componentes dietéticos pueden variar según el momento del año. Así por ejemplo en los deportes de potencia, fuera de la temporada es cuando se estimulan los componentes de fuerza máxima y por tanto, la dieta deberá estar compuesta mayormente por proteínas favoreciendo así la formación de nuevas estructuras celulares.

Cuando se pasa al periodo competitivo se deberá transferir una parte de las calorías totales de las proteínas a los carbohidratos.

En los deportes de carácter preferentemente aeróbico (esfuerzos no máximos de larga duración como las medias y maratones) la dieta se declina considerablemente hacia las grasas y los carbohidratos. Estos alimentos de hecho, están destinados principalmente a la creación de energía, ya sea bajo la forma de glucógeno o de depósitos lípidos.

La cantidad de proteina se reduce al mínimo, para satisfacer la renovación plástica y funcionar como anticatabólico de la oxidación a la que son sometidas las estructuras durante el esfuerzo.

También aquí es necesario subrayar hasta qué punto la temperatura en la que se desarrolla la prestación es determinante para establecer el aporte de los distintos nutrientes, de hecho, las competiciones que tiene lugar a temperaturas muy bajas requieren una cuota de grasas algo mayor.

DIVISIÓN GENERAL DE LOS NUTRIENTES

CARBOHIDRATOS

- MONOSACARIDOS: Glucosa, fructosa, galactosa, manosa.

- DIASACARIDOS: Sacarosa = glucosa + fructosa

Lactosa = glucosa + galactosa

Maltosa = glucosa + glucosa

- POLISACARIDOS: Glucógeno, almidón, celulosa.

PROTEINAS

- AMINOACIDOS ESENCIALES: Arginina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,

fenilalanina, treonina, tritópfano, valina.

- AMINOACIDOS NO ESENCIALES: Alanina, ácido aspártico, ácido glutámico, glutamina,

glicina, serina, tirosina, cistína, prolina, hidroxiprolina.

LIPIDOS

- SIMPLES: Aceites, grasas.

- COMPLEJOS: Ceras.

SALES MINERALES

- MACROMINERALES: Ca++, K+, Na+, Mg, P, Fe

- OLIGOELEMENTOS

AGUA

- 70% DEL PESO CORPORAL TOTAL

--> 2/3 - 40% intracelular

--> 1/3 - 20% extracelular

--> Plasma y fluido intersticial

VITAMINAS

- HIDROSOLUBLES: Grupo B, C

- LIPOSOLUBLES: Grupo A, D, E, K, Q

La velocidad (3/3)

2001-01-01T10:56:00.000+01:00

La velocidad es cualquier entrenamiento hecho a ritmo de carrera o más rápido. Para definir mejor lo que es trabajar la velocidad, se debería decir que se incluyen arranques a ritmo de carrera seguidos por períodos de correr lento, o de descanso.

Para alcanzar el ritmo de carrera durante los entrenamientos se necesita dividir en segmentos la distancia que se quiere recorrer, e introducir descansos. Dependiendo la distancia que se prepare las repeticiones variarán, no es lo mismo un corredor que va a realizar un 5000 que un corredor que va a correr un maratón. Para el corredor de 5000 se podría realizar 12x400m incorporando recuperaciones entre cada 400, pero un corredor de maratón no puede realizar 42x1km en un solo entrenamiento, pero el concepto es el mismo.

Hay diferentes formas de trabajar la velocidad. Algunas funcionan mejor para los maratonianos que para los corredores de distancias más cortas. Se pueden realizar series repetidas, intervalos, aceleraciones, fartlek...

Repeticiones

Una repetición es correr rápido o fuerte durante una distancia determinada donde se incluye un tiempo de recuperación. Se recuperá casi por completo entre las repeticiones, ya sea corriendo muy lentamente, o descansando por completo (andar durante 5'), ésto permite correr cada repetición a un ritmo cercano a su máxima velocidad.

Entrenamiento por intervalos

En este tipo de entrenamiento, al contrario que en las repeticiones, se cuida mucho el período de tiempo o intervalo entre las repeticiones. Habitualmente se realizan más repeticiones que en los ejercicios de repetición, y la distancia o tiempo, según se entrene, es más corta.

La clave de los intervalos consiste en que no se permite que descienda demasiado el ritmo de las pulsaciones antes de que el corredor comienze la siguiente. También hay que tener claro que el intervalo es el tiempo que existe entre cada repetición, no la repetición. Es un ejercicio bastante más fatigoso que las repeticiones, ya que el corredor no recupera lo suficiente entre cada repetición.

Aceleraciones

Una aceleración es, correr a máxima velocidad en una distancia corta. La distancia corta que un corredor puede correr a su máxima velocidad suele rondar en los 300 m, y eso sólo en el caso de que esté muy bien entrenado. Normalmente para los corredores de larga distancia las aceleraciones son entre los 50 y 100 metros. Está claro que un corredor de velocidad debe hacer aceleraciones, pero también las deben realizar los corredores de fondo, ya que las aceleraciones desarrolla la velocidad y podrán correr más rápido.

Fartlek

El Fartlek son aceleraciones rápidas que se introducen en medio de una carrera de larga distancia. Se realiza fuera de las pistas de atletismo, preperiblemente por la naturaleza donde nos encontraremos con cambios de terreno, cuestas, bajadas, etc...

La Resistencia (2/3)

2001-01-01T10:55:00.000+01:00

La Resistencia

La resistencia tiene una importancia determinante y se podría decir que casi exclusiva en algunas modalidades deportivas. Sobre la resistencia se sustentan muchos factores de la formación del atleta, manifestandose de manera diferente. Entre las más destacables son:

Resitencia general aeróbica

Este tipo de resistencia se desarrolla, en cuanto al modelo energético, en presencia de oxígeno, siendo la disponibilidad del mismo suficiente para atender las demandas del músculo cuando presia de la degradación del glucógeno y la grasa. De gran importancia para la resistencia aeróbica, es la detección del lactato en sangre.

2. Resistencia general anaeróbica

Al contrario que la resistencia general aeróbica, ésta se desarrolla en deficit de oxígeno. La energía se obtiene por vía anoxidante (anoxia=disminución de la concentración de oxígeno a nivel celular) pero también se puede obtener por vía oxidativa que obedecerá a la duración e intensidad del trabajo.

El láctato en sangre, se neutraliza en su mayor parte por medio del bicarbonato, las proteinas del plasma sanguineo y la hemoglobina, pero la capacidad del atleta en mantener esta acidez elevada en sangre, no solo depende de su adaptación bilógica estimulada por el entrenamiento, sino también de los procesos psíquicos para dar continuidad al dolor y la fatiga.

Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia

Sistemas de entrenamiento básico.

1.1 Entrenamiento continuo: Carrera continua, Farletk (sueco y polaco), cuestas, gradas.

1.2 Entrenamiento fraccionado: Interval training, velocidad resistencia, cuestas.

1.3 Entrenamiento fraccionado del ritmo: Ritmo y ritmo competición

2. Sistemas de entrenamiento de apoyo.

2.1 Ejercicios físicos.

2.2 Entrenamientos de circuito.

2.3 Actividades físicas diversas.

Zona quemagrasas (rodajes lentos y de recuperación) 50% - 70% de la fc de umbral.
Zona aeróbica (rodajes de todo tipo) 70% - 80% de la fc de umbral.
Zona anaeróbica (trabajo de intensidad y potencia aeróbica) 85% - 90% de la fc de umbral.
Zona roja (Solo si se está perfectamente entrenado y en periodos cortos de tiempo) 90% - 100% de la fc de umbral.

Evaluación y valoración física del corredor (1/3)

2001-01-01T10:54:00.001+01:00

Pocas son las personas que antes de iniciarse en una actividad física-deportiva se efectúan como mínimo una valoración médica.

Es natural y razonable el pensar que todo dentro de nosotros, si no existe una alarma evidente, funcione como un reloj suizo. En la gran mayoría de los casos es así, pero nadie nos asegura qué pueda existir algún tipo de alteración y estemos sometiendo a nuestro organismo a situaciones delicadas sin saberlo.

Una valoración médica (mínimo una al año) donde se realize un examen clínico general, una prueba de esfuerzo, análisis de sangre y de orina, nos dejará tranquilos para realizar nuestra actividad favorita.

Una vez que tengamos, si no plena seguridad ya que todo tiene su margen de error, de estar en condiciones para practicar un deporte, podremos pasar al siguiente paso, la "valoración atlética".

Dentro de esta valoración se determinan las principales cualidades atléticas, fuerza, resistencia y velociad. No entraré en analizar los métodos y tests utilizados para obtener dicha información, pero si comentaré para su conocimiento, qué es cada cualidad y forma de trabajarla.

La Fuerza

Es una cualidad puramente muscular y se manifiesta de tres maneras; F. máxima, F. resitencia, F. velocidad.

Fuerza máxima

Por definición, es la carga máxima que soporta un músculo. Para llevar a cabo su desarrollo lo ideal es trabajar en gimnasio, aunque existen otras posiblidades como son el trabajo en cuestas o el entrenamiento cruzado con bicicleta.

Fuerza resistencia

Es la capacidad que tiene el músculo de mantener una carga a nivel constante en el tiempo.

Los dos parámetros fundamentales para valorar la fuerza resistencia son la potencia aeróbica (VO₂max) y el umbral anaeróbico.

Conocer la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico permite personalizar (no de una manera absoluta) la intensidad de los entrenamientos, para ello el uso del pulsómetro es el único modo que tiene el atleta de conocer sus pulsaciones.

Fuerza velocidad (potencia)

Se puede definir como la capacidad para ejercer una fuerza en el menor tiempo posible. Este tipo de fuerza el atleta la manifiesta en la aceleraciones que se producen en carrera.

Según algunos autores, para mejorar la potencia es necesario mejorar la fuerza máxima. Otros sin embargo dicen que poseer unos valores altos de fuerza máxima no es imprescindible. Lo que si está demostrado que el trabajo de fuerza máxima es necesario para poder desarrollar la fuerza velocidad.

Las cuestas

2001-01-01T10:34:00.000+01:00

Las cuestas para un corredor son tan necesarias como el estirar, no deberían faltar en ningún plan de entrenamiento. Nos proporcionarán fuerza y potencia, factor muy importante para poder desarrollar el resto de cualidades, resistencia y velocidad, además de prevenir lesiones y reforzar las articulaciones.

La obtención de fuerza a través de las cuestas es lenta en un principio pero se incrementa exponencialmente a medida que se van fortaleciendo las piernas.

Según los expertos en el tema, las cuestas se deben realizar siempre que se tenga una base mínima de entrenamiento. El proceso normal sería: un mes mínimo de rodajes acompañado de abdominales y estiramientos, y cada tres días gomas o pesas. En el segundo mes se empezaría a trabajar con cuestas un día a la semana, además de seguir con los rodajes de carrera continua.

En corredores con varios años de experiencia, deberían realizar cuestas cada vez que inicien una temporada, que normalmente suele ser dos veces al año.

Tipos de cuestas

Cuestas cortas

- Longitud: 100 metros.

- Inclinación fuerte.

- Las cuestas impares (1, 3, 5...) se hacen corriendo

- Las cuestas pares (2, 4, 6...) se suben haciendo skiping, reduciendo la lontitud a 60 metros.

- Nº de repeticiones: se empieza con 8 seguidas y se incrementan semanalmente (2x5, 2x6...) máximo 2x8.

- Recuperación bajando al trote.

- Al acabar 200 metros en llano para trasferir la fuerza a la velocidad.

Cuestas medias

- Longitud: 300 metros.

- Desnivel medio.

- Nº de repeticiones: se empiezan haciendo 5, luego 7, después 2x4 y como máximo 2x5.

- Despues de cada cuesta se recupera arriba 1' y se baja fuerte al 80%. Una vez abajo se recupera 1' al trote.

Cuestas largas

- Longitud 500 - 1000 metros.

- Desnivel: subida que al principio es suave y se va endureciendo en los últimos tramos.

- Nº de repeticiones: 2 a 6 para 500 metros. De 2 a 3 para 1000 metros.

- Recuperación: 2' bajando corriendo y después 700 u 800 metros bajando fuerte al 80%, abajo se recupera 2'.

- Al acabar se suele realizar un 1000 o un 2000 en llano.

Trabajo concéntrico y excéntrico

Normalmente cuando se corre se potencian los cuádriceps de una manera concéntrica, es decir el músculo se fortaleze cuando se contrae. También es importante trabajar el músculo en excéntrico, es decir, estimular al músculo a la vez que se estira, para evitar descompensaciones musculares en el cuádriceps.

Intensidad Media: 500 a 1000 metros --> Capacidad y potencia aeróbica (< del 8%)
Intensidad Fuerte: 150 a 400 metros --> Pot. aeróbica y Capac. anaeróbica. (9 al 12 %)
Intensidad Muy fuerte: 40 a 60 metros --> Potencia anaeróbica (> del 15 %)

Umbral Anaeróbico

2001-01-01T10:32:00.001+01:00

Aunque ni los mismos expertos en el tema están muy de acuerdo en como definirlo, podríamos decir que el "Umbral Anaeróbico" es el punto de máxima intensidad donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en la sangre.

Ésto qué quiere decir: Cuando trabajamos en la zona de umbral anaeróbico, o incluso por debajo de él, se está trabajando de manera anaeróbica (se produce ácido láctico) lo que sucede es que al no haber acumulación a nivel muscular, ya que éste se elimina, se considera que todo el trabajo es aeróbico.

Tampoco se debe pensar que una vez superada la intensidad del umbral anaeróbico todo el metabolismo es anaeróbico ya que el consumo de oxígeno todavía no ha tocado techo. Será cuando se sobrepase el punto correspondiente a la Potencia Máxima Aeróbica (VO2max) donde la formación de energía será por vía anaeróbica.

Estos conceptos hay que tenerlos bien claros a la hora de entrenar:

En el umbral anaeróbico: se produce ácido láctico pero es eliminado según se podruce, el trabajo se considera aeróbico.
Por encima de la potencia máxima aeróbica: se produce ácido láctico y existe acumulación, el trabajo se considera anaeróbico.

Cómo conocer el Umbral Anaeróbico

El umbral anaeróbico es un dato que va variando según avanza la temporada, no se tendrá el mismo umbral a principio de temporada (el cual será penoso) que en la mitad de la misma donde ya existe una evolución debido el entrenamiento.

Metodos existen muchos, siendo los más fiables los que analizan las concentraciones de lactato en sangre y análisis de gases, éstos al alcance de unos pocos Lo que si está al alcance de casi todo el mundo son las pruebas de esfuerzo,aunque un poco caras, merecen la pena por toda la información que nos da.

¿Cuántas pruebas de esfuerzo hay que hacer? como he dicho anteriormente el umbral anaeróbico va variando según avanza la adaptación al esfuerzo con lo cual, habría que realizar dos, una al principio y otra a mitad de la temporada.

También exiten otros metodos de campo que aunque no igual de exactos que una prueba de esfuerzo se acercan bastante, la "Utilización de la reserva de frecuencia cardiaca" y el "Test de Conconi" son de los más fiables.

VO2max o Potencia aeróbica

2001-01-01T10:32:00.000+01:00

El consumo máximo de oxígeno (VO₂max), es el concepto que valora la capacidad de consumir oxígeno de un deportista durante el

esfuerzo. Cuanto más elevado sea el "VO₂max" de un atleta mayor será su capacidad para obtener energía de formna aeróbica y como consecuencia rendirá mejor.

El "VO₂max" está relacionado con una serie de factores que le hacen variar:

La frecuencia cardiaca máxima, el entrenamiento no hace variar este factor de una manera positiva ya que la evolución de la "fcmax" decrece con la edad.
Volumen sistólico, cantidad de sangre que es capaz de bombear el corazón por latido. Este factor si mejora con el entrenamiento, principalmente por la hipertrofia que produce en el corazón.
El peso corporal, en igualdad de "VO₂max" entre dos atletas, siempre saldrá favorecido el de menor peso.

Todo ésto está muy bien y saberlo mejor, pero lo que realmente inclina la balanza entre un buen atleta y uno mejor es la genética heredada. Por decirlo de una manera coloquial el "VO₂max" (potencia máxima aeróbica) es nuestra cilindrada personal e intransferible, con la que nacemos, si somos un coche de 100 caballos, dificilmente y por mucho que lo intentemos, podremos llegar a conseguir 500 caballos. El entrenamiento puede mejorarlo en un 15% sobre todo en los primeros años de entrenamiento.

También saber que en los hombres su mayor eficacia es a partir de los 18-19 años y en las mujeres a partir de los 14-16 años. Su deterioro tiene lugar a partir de los 30 años donde su valor decrece a razón de 0.6% cada año.

Planificación de la temporada

2001-01-01T10:31:00.000+01:00

La temporada atlética se determina por el proceso de entrenamiento y competición desarrollado en 12 meses.

A lo largo del año deportivo el corredor no puede mantener el estado de forma de una manera permanente, es imposible. Es por ello que el rendimiento no se mueve en un estado constante, sino que va describiendo oscilaciones en cada época. El estado de forma deportiva se adquiere tras una preparación adaptada y continua de la condición física, fisiológica, psicológica.

Con todo esto podemos decir que el estado de forma es un estado periódico y renovable que pasa por tres fases:

Adquisición: se aumente el rendimiento durante varias semanas o meses en el periodo preparatorio.
Estabilización: el rendimiento permanece estable durante un determinado tiempo, lo que se llama, periodo competitivo. El intentar estar en un periodo competitivo excesivo, llevaría al corredor a un estancamiento.
Regresión: es el periodo donde el rendimiento se ve "deteriorado". Lo que se conoce como periodo transitorio. El organismo necesita recuperar como indica la teoría de supercompensación.

Planificación de la temporada

Pedriodo preparatorio (4 meses): su misión es crear una base sólida con un incremento importante y constante del volumen. Comprende una preparación específica básica de un 15% de carrera a pie, y que dura de 4 a 8 semanas, una multifacética con un trabajo del 50% y que dura de 2 a 4 semanas y una específica con un trabajo del 100% de carrera a pie, y que dura de 2 a 4 semanas. Los tiempos de duración de los microciclos, son relativos y aproximados y depende de cada corredor. El periodo preparatorio se divide en dos etapas:

a) Etapa de preparación física general: El trabajo se lleva a efecto con claro predominio del volumen. La intensidad se va incrementado de una manera progresiva. El tipo de trabajo que se realiza será algo de carrera a pie y trabajo muscular generalizado.

b) Etapa de preparación física específica: Cambia la forma de totalizar el trabajo, pero no disminuye, lo que ocurre es que aumenta la intensidad con respecto a la etapa anterior, disminuyendo el volumen. El objetivo de este periodo es alcanzar el nivel de rendimiento del año anterior al final de la etapa. La duración es de 1-2 meses.

Periodo competición: Tiene como misión la estabilización de la forma deportiva. Se divide en tres etapas:

a) Primera etapa: El trabajo va encaminado a la velocidad y fuerza explosiva. Su duración oscila entre 4-8 semanas.

b) Segunda etapa: correspondiente a la mitad de la estación. El trabajo psicológico es importante. Se realiza a base de carreras preparatorias y tiene una duración de 4-8 semanas.

c) Tercera etapa: Es el final de la fase competitiva. No existe prioridad de ningún fin y el objetivo principal es ir reduciendo paulatinamente el entrenamiento. La duración es de 6-12 semanas.

Periodo de transición o recuperación: Es un periodo donde la forma física declina, comenzando una regresión, disminuyendo el entrenamiento de intensidad y voluman. Este periodo tiene una duración entre 4-8 semanas.

Valoración médico deportiva

2001-01-01T10:29:00.000+01:00

Cada vez es más frecuente un mayor interés por parte del deportista en su estado de salud. El reconocimiento médico deportivo consta de:

El examen médico.
El examen biológico.
El examen cineantropométrico.
La valoración funcional.

Examen medico: Se trata del estudio genérico y del control evolutivo del estado de salud y de las cualidades funcionales básicas del deportista. El examen médico se ha de realizar antes de comenzar y una vez se ha incorporado la persona a una determinada disciplina deportiva.

Su objetivo es descrubir aquellas enfernedades, lesiones o estados físicos que contraindiquen parcial, temporal o definitivamente la práctica deportiva.

Como medio de control el médico deportivo dispone de la ficha médica que de forma resumida consta de los siguientes apartados:

La filiación.
El historial deportivo.
La historia médica.
La exploración clínica.
La exploración fisiológica.

Examen biológico: El examen biológico cubre dos aspectos.

La higiene y la dieta que comprende el estudio de:

- Los hábitos de vida correctos y compatibles con el buen redimiento deportivo (naturaleza y tiempo de ocio, horas de sueño, alcohol, tabaco...)

- Los alimentos que se han de tomar (cantidad y calidad de los mismos) y la ingesta de líquidos.

Las ayudas ergogénicas y farmacológicas necesarias, proporcionadas de forma científica y no indiscriminada, en base a los exámenes médico, fisiológico y biológico con objeto de:

- Estimular las desfensas orgánicas (vacunas, vitamínas A,C,D y E, inmunoblogulinas...)

- Proteger los órganos hepáticos, renales, osteomusculares, (vitamina B₁₂, ácido fólico, hierro...)

- Proporcionar las ayudas ergogénicas o suplementarias legales encaminadas a mantener y mejorar el rendimiento y a recuperar el deportista en las mejores condiciones lo antes posible. Comprende ayudas nutricionales, farmacológicas y físicas (determinado tipo de alimentación, vitamina C y E, arginina, orina, gingseng, eleuterococo, masaje, sauna, hidroterápia...).

El examen biológico consta básicamente de los análisis de sangre y orina.

El análisis de sangre: se ha de realizar varias veces en la temporada, si se quiere prevenir ciertos estados patológicos incompatibles con el redimiento. Un entrenamiento extenso puede provocar pérdidas de hierro que inducen a una menor formación de glóbulos rojos (anemia) los cuales son los encargados de transportar el oxígeno desde los pulmones al músculo.

Un entrenamiento intenso puede provocar un estado de fatiga o sobreentrenamiento detectable a partir de la presencia aumentada o disminuida de ciertas sustancias, enzimas, iones u hormonas en el análisis de sangre o de orina.

El análisis de orina: Presenta con respecto al de sangre la ventaja de que para su estudio no hay que aplicar una técnica invasiva. Sin embargo y debido a que el riñón sano es capaz de filtrar y reabsorber la mayoría de las sustancias, éstas no aparecen disueltas en la orina y su valor diagnóstico en los estados de fatiga o sobreentrenamiento es limitado.

Valoracion cineantropometrica:

El peso ideal: referido a la población general, es el que podemos encontrar en unas tablas o a través de unas fórmulas matemáticas y se corresponden con el peso que ofrece mayor esperanza de vida a un individuo sano. Una persona está dentro de su peso normal cuando no sobrepasa en más de 10% su peso ideal.

Debemos hacer caso omiso de todas las tablas de peso ideal referidas a la población general, porque lejos de orientarnos puede, en ocasiones inducirnos a error. Un deportista podría pesar más que lo establecido en las tablas y no tener un exceso de grasa. El peso extra podría ser sencillamente masa muscular. De no tener en cuenta este hecho se podría caer en la tentación de tratar el sobrepeso con regímenes dietéticos adelgazantes que en nada beneficiarían el rendimiento físico del deportista, pudiendo incluso perjudiar su salud.

Para la determinación y posterior control del peso ideal en un deportista debemos recurrir a estudios cineantropométricos más complejos que nos permitan observar la evolución a lo largo de la temporada, de los componentes estructurales básicos del cuerpo humano: grasa, músculo y hueso.

La valoración funcional: La valoración funcional tiene por objeto establecer cuales son las capacidades aeróbicas y anaeróbicas del deportista. Para ello se dispone de una bateria de tests de esfuerzo máximos o submáximos realizables en los laboratorios de fisiología o sobre el terreno deportivo.

Fuente: Manual de medicína para el deportista.

La técnica de carrera

2001-01-01T10:28:00.000+01:00

Para el corredor que se autoentrena, uno de los aspectos más reacios a corregir es la forma correcta de correr. Aunque estamos enterados de su importancia, le dedicamos poco o ningún tiempo a mejorar el estilo. Si tenemos en cuenta que cada 10 Km. damos unas 7.000 zancadas, veremos la importancia de hacerlas correctamente.

Antes de entrar en explicaciones hay que recordar que la forma no se obtiene de la noche a la mañana, ni es absolutamente necesaria para correr bien, hay grandes atletas con fallos en la forma de correr.

CABEZA

Mantened la cabeza erguida, no inclinada. Evitad tensar el cuello o los músculos faciales. Enfocad los ojos al frente, no al suelo, este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura más eficaz. De vez en cuando contemplad el horizonte para obtener un sentido de la perspectiva del espacio. La dirección de los ojos es importante, porque donde van los ojos sigue la cabeza, y ésta debe estar firme para asegurar el equilibrio corporal.
La mandíbula debe ir relajada, son muchos los que tensan los músculos de la cara, olvídate de esa técnica del "mordisco", para ello puedes probar a colocar la punta de la lengua en el interior de los dientes delanteros, esta posición evitará que aprietes la mandíbula.

RESPIRACIÓN

Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible. Respirad profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar; el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitará una punzada.

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

El torso debe mantenerse erguido, con solo una mínima inclinación hacia adelante. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados, no subidos; así mismo deben moverse solo ligeramente y procura que vayan simétricos.

En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante y atrás desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a través del cuerpo, sin cruzar jamás la línea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas.

Las manos han de estar próximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarán doblados unos 90º, pero este ángulo aumenta cuando los brazos se balancean por delante del cuerpo y decrece cuando se balancean más allá de las caderas al echarse atrás.

Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos extremos: o se apuntan los brazos hacia el suelo, disipando una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso del antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se recuerda:

Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.
Mantener los antebrazos paralelos al suelo.

Las manos flojas o caídas hacen perder poder a la zancada. Esto lo observa uno mismo si trata de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo caídas las manos. La mejor solución consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.

LAS PIERNAS

Si bien hay tres fases distintas dentro de la zancada desde su comienzo hasta su final, es el flujo suave de los movimientos que integran esas fases lo que al parecer crea una acción de correr sin esfuerzo. Las tres fases son: fase de planta o soporte, fase de impulso y fase de recuperación. La planta es la que provoca más dificultades a los corredores.

El arrastre es el defecto de correr levantando muy poco las piernas y a zancadas muy cortas. No es un problema si se va a correr distancias muy largas, pues dosifica correctamente las energías, sin embargo, no es un buen sistema para correr deprisa. Correr deprisa mejora automáticamente el estilo, poco a poco, tras un periodo de semanas o meses.

La zancada excesiva es lo contrario del arrastre. En un esfuerzo por ir más desprisa, el corredor avanza con el pie un par de centímetros más de lo debido. La mejor manera de aumentar la zancada consiste en impulsar más vigorosamente con la pierna de atrás durante la fase de impulso. Sin embargo, aunque se aumente la zancada de la manera más eficiente posible, esta acción ampliada es casi siempre más agotadora y menos eficaz y extrae más del corredor de lo que permite la velocidad aumentada.

Otro defecto es la acción de correr asimétricamente: una marcada diferencia de postura entre las dos partes del cuerpo del corredor. La asimetría habitual puede corregirse después de que alguien te lo sugiera, ya que la mayoría de los atletas no están enterados de este defecto. La asimetría estructural, si necesita corrección, tiene que tratarla un médico.

TRUCOS PARA CORRER MEJOR.

La técnica de carrera es algo que se ha de ir adquiriendo a base de ejercicios, progresivamente, que a la larga supone la diferencia entre un buen corredor y un corredor mediocre. Cuatro trucos para hacer que la carrera sea más económica y eficaz. Hazlos al menos una vez en semana de modo específico y piensa en ellos cada vez que salgas a correr.

Igual que las modelos profesionales andan con la cabeza erguida, los corredores debemos llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar la cabeza y evita "sacar chepa". Mira al horizonte, mantén los hombros relajados y adopta una postura ligeramente inclinada hacia adelante.
Piensa que te tiran de las rodillas hacia adelante con unas cuerdas con cada zancada, en lugar de pensar en tus apoyos de pies. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy eficaz y puede resultar lesivo incluso. Tira de rodillas adelante y arriba y estarás corriendo mejor.
Cuanto más bajos lleves los pies al correr, mejor. Y es que para no malgastar la energía de tus zancadas tienes que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obligan a balancear todo el cuerpo.
Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas, como si agarraras algo frágil.
Cuando hagas series procura cuidar tu postura, para ir habituando tu estilo en las salidas largas.

Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al pisar, hay que tocar el suelo, no machacarlo.

El fondo semanal

2001-01-01T10:26:00.000+01:00

En todo plan de entrenamiento vemos términos, distancias, tiempos, números y un sin fin de historias que seguimos con tal transcendencia, que aunque nos veamos con el agua al cuello, seguimos llevándolo a cabo porque "lo pone el plan".

Existen infinidad de planes circulando por la red que cubren todas las distancias que queramos preparar, pero que no están adapatados a nadie. Son planes genéricos donde estructuran la temporada por ciclos, normalmente tres, con sus respectivos microciclos y ejercicios correspondientes a cada ciclo y que no tienen en cuenta, el trabajo laboral, las horas de sueño, la alimentación, la edad, la recuperación de cada persona, etc... una profusión de conceptos que se encuentran en la vida personal de cada corredor popular de una manera personal e intransferible.

No digo que estos planes no ayuden, pero lo que si hacen es confundir al corredor novel ya que éste no sabe descrifrar si las sensaciones que experimenta al seguir el plan son las correctas. Caso diferente es el del corredor más avezado que bien por un aprendizaje dirijido, o bien, por el apredizaje de sus errores, sabe perfectamente lo que tiene que hacer.

El fondo semanal se puede realizar bien por tiempo o bien por distancia. La gran mayoría entrena por tiempo, lo aconsejable es no pasar de las 2h o 2h15', ya que más tiempo resulta agresivo para articulaciones y tendones. En esta circunstancia, le tenemos que dar algo más de prioridad a la intensidad que se aplica durante la semana que al volumen.

La intensidad se puede trabajar con, interval, fartlek y para afinar las series, aunque éstas se puede sustituir por fartlek si nos resultan agónicas, el efecto biene a ser muy similar. Todo este trabajo de intensidad (bien realizado) contribuirá a que hagamos más kilómetros en menos tiempo.

El entrenamiento por distancia se suele utilizar menos, aunque existen sus defensores. Éste consiste en calcular el 80% de la distancia que se va a correr, en el caso del maratón serían 33kms.

Haciendo unos sencillos cálculos, por ejemlo tomando un tiempo medio de 5'30''/km, para cubrir esos 33 kilómetros necesitariamos un tiempo cercano a las 3 horas, una barbaridad, y si el tiempo medio por kilómetro es de 6', tiempo muy normal en corredores noveles, nos vamos a casi 3h30'', una locura.

Siendo un poco congruente, es mejor correr en menos tiempo más kilómetros intentando conseguir acercarnos al 80% de la distancia a dominar que emplear gran cantidad de tiempo para cubrir esa distancia, se gana en muchos aspectos.

Independientemente de como se prepare el fondo, hay que tener en cuenta una serie de puntos:

El fondo semanal tendrá que ser dos veces o dos veces y media la distancia más larga del rodaje que hagamos entre semana, por ejemplo: si hacemos 12 kms de rodaje, el fondo semanal tendrá que ser de 24 a 30 kms aproximadamente. Esto nos tiene que hacer pensar que sesiones de 12 kilómetros de rodaje entre semana nos valdría como preparación al fondo semanal, no hace falta hacer 15 ó 20 kms de rodaje como hacen algunso corredores populares, ese exceso de tiempo invertido en hacer más kilómetros se puede usar en las sesiones de calidad otro día.
La recuperación. Hay que recuperar el fondo, normalmente y dependiendo de la asimilación de cada corredor, edad, horas de sueño, alimentación, etc... suele ser de 36 horas, a partir de este tiempo, en teoría, se podría realizar otro entrenamiento de fondo con ciertas garantías. Las tiradas largas hay que hacerlas cada dos semanas, realizando en la semana intermedia una tirada más floja, unos 5 u 8 kilómetros menos, ésto permite que el organismo se recupere bien y se prepare para un escalón superior cuando toque el fondo principal.
¿A qué intensidad realizamos el fondo?, habría que calcular el tiempo por kilómetro a unos 90 ó 100'' más lento que el tiempo que queramos llevar en maratón.
¿A qué intensidad realizamos el rodaje entre semana?, aquí tendríamos que tener en cuenta una serie de parámetros sobre el lactato, parametros que no están al alcance del corredor popular, sin embargo podemos guiarnos por el 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima, si no tenemos una prueba de esfuerzo reciente con nuestros umbrales VT1 y VT2.

Para que sirven las series y tipos de series.

2001-01-01T10:25:00.000+01:00

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. Desde luego, es la parte del entrenamiento que menos gusta, debido a la leyenda negra que pesa sobre ellas, basada en el dolor y en la agonía. Si eres de esos corredores que piensa así, te puedo asegurar que las estás haciendo mal.

Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores; "CUANDO SE ENTRENA NO SE MACHACA AL CUERPO, SOLO SE LE ENSEÑA", estoy quiere decir, que no por hacer las series más rápidas se mejora mucho, más bien todo lo contrario. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición, una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo, una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico y un gran aumento en la eficacia cardiovascular.

Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura.

Con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica.

Tipos de series

Series largas: sobre distancias de más de 2000 metros. Se hacen pocas repeticones, a más distancia menor número y viceversa. Sumarán entre 9 y 12 km, dependiendo de la distancia que se esté preparando.
Series Medias: sobre distancias de menos de 2000 metros y de más de 800 metros. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10.
Series cortas: sobre distancias cortas, de menos de 600 m. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará entre 4 y 8 la suma de kilómetros.
Series mixtas: sobre distancias de todo tipo, desde 200 metros, hastas 4000 metros. Oscilará entre 7 y 9 km. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.
Series de cuestas: se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel.
Cambios de ritmo: es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar ritmos altos, pero en periodos más cortos y con una ligera recuperación al trote. Consiste en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series.

Cuestiones relativas al sexo y la mujer deportista

2001-01-01T10:16:00.000+01:00

Joan Benoit

A las niñas y a las mujeres se les prohibió participar en carreras de más de 800 metros hasta los años sesenta. También se les impidió participar en las carreras de maratón hasta 1970. Estas dos restricciones son la consecuencia de un concepto erróneo consistente en que las mujeres no eran fisiológicamente aptas para las actividades que requiriesen capacidad de resistencia. Pero en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984, la corredora americana Joan Benoit ganó la medalla de oro en la primera maratón olímpica para mujeres, con un tiempo de 02:24:52. Su tiempo habría ganado 11 de las 20 maratones olímpicas anteriores para hombres.

Tamaño y composición corporal

Hasta la edad de 12 ó 14 años (alrededor de la pubertad) los hombres y las mujeres no difieren sustancialmente en :

Estatura
Peso
Circunferencias
Anchura de los huesos
Pliegues cutáneos

Un estudio realizado con 609 chicos y chicas normales de edades comprendidas entren los 7.5 y los 20.5 años no halló diferencias entre los sexos en cuanto a masa magra (MM) antes de la adolescencia.

A edades de entre 12 y 13 años, la proporción ente masa magra y estatura en las mujeres comienza a estabilizarse, pero en los hombres continúa incrementándose hasta la edad de 20 años. La MM en las mujeres alcanza su punto más alto a los 15 ó 16 años, pero la MM en los hombre no llega hasta su punto más alto hasta la edad de 18 ó 20 años. La MM máxima alcanzada por las mujeres es el 72% de la obtenida por los hombres.

En la pubertad, las composiciones corporales de los sexos comienzan a diferenciarse notablemente por causa de cambios endocrinos. Antes de la pubertad, la glándula pituitaria anterior no segrega hormonas gonadotrópicas encargadas de estimular las gónadas. En las mujeres cuando se segregan cantidades suficientes los ovarios se desarrollan y comienza la secreción de estrógeno. En los hombres, estas mismas hormonas activan el desarrollo de los testículos y, a su vez, la secreción de testosterona.

La testosterona ocasiona una mayor formación ósea, lo cual conduce a la formación de huesos más grandes, mayor síntesis de proteínas, lo que conlleva una mayor masa muscular. En consecuencia, los hombres adolescentes son más grandes y más musculosos que las mujeres.

El estrógeno tiene también una influencia significativa sobre el crecimiento corporal ensanchando la pelvis, estimulando el desarrollo de los pechos e incrementando la deposición de grasa, particularmente en los muslos y en las caderas. Este incremento de grasa en los muslos y caderas es la consecuencia de una mayor actividad de la lipoproteína lipasa.

El estrógeno también incrementa el ritmo de crecimiento de los huesos, permitiendo que la longitud final de éstos se alcance antes de transcurridos 2 ó 4 años del inicio de la pubertad. En consecuencia, las mujeres crecen más rápidamente durante unos cuantos años tras la pubertad y luego dejan de crecer. Los hombres tienen una fase de crecimiento mucho más prolongada, que les permite alcanzar una mayor estatura.

Con el envejecimiento, los hombres y las mujeres tienden a acumular grasa y perder masa magra empezando alrededor de los 25 años.

Respuestas fisiológicas al ejercicio intenso

Cuando las mujeres y los hombres son expuestos a una sesión intensa de ejercicio, tanto si se trata de una carrera de fondo o un solo intento de levantamiento de un peso máximo, se dan unas respuestas características que diferencian a los sexos.

Neuronales
Cardiovasculares
Respiratorias
Metabólicas

Respuetas neuromusculares

En términos de fuerza, las mujeres han sido consideradas generalmente como el sexo débil. En estudios anteriores, a las mujeres se les había encontrado entre un 40% y un 60% más débiles que los hombre en cuanto a fuerza de la parte superior del cuerpo, pero solamente entre un 25% y un 30% más débiles en cuarto a fuerza de la parte inferior.

Respuestas cardiovasculares

Las mujeres generalmente tienen una respuesta más alta de la frecuencia cardíaca para cualquier nivel absoluto de ejercicio submáximo. No obstante, la frecuencia cardíaca máx (Fcmax) es generalmente la misma en ambos sexos.

El gasto cardiaco para la misma producción de potencia absoluta es casi idéntico en las mujeres y en los hombres. Por esto, recordando que el gasto cardíaco es el producto de la frecuencia cardíaca y del volumen sistólico, la respuesta más elevada de la FC en las mujeres es una compensación a un menor volumen sistólico que principalmente es el resultado de al menos tres factores:

Las mujeres tienen corazones más pequeños y por lo tanto, ventrículos izquierdos menores debido a su menor tamaño corporal y, posiblemente, también a concentraciones menores de testosterona.
Las mujeres tienen un menor volumen sanguíneo, lo cual guarda relación también con su tamaño.
La mujer media es también menos activa y, por lo tanto, no está tan bien acondicionada.

Respuestas respiratorias

Las diferencias entre las respuestas respiratorias de los hombres y de las mujeres al ejercicio se deben también en gran medida a las diferencias en el tamaño corporal. La frecuencia de la respiración al hacer ejercicio con la misma producción relativa de potencia difiere poco. No obstante, cuando en lugar de esto consideramos la misma producción de potencia absoluta, las mujeres tienden a respirar más rápidamente que los hombres, probablemente porque cuando ambos sujetos se hallan en el mismo nivel de producción de potencias absoluta la mujer está trabajando a un porcentaje más elevado de VO2max.

La mayoría de las mujeres deportistas altamente entrenadas tienen volúmenes ventilaorios máximos inferiores a 125 l/min. pero los hombres muy entrenados tienen valores máximos de 150 l/min y mayores, superando algunos los 250 l/min.

Respuestas metabólicas

El VO2max. está considerado por la mayoría de cinentíficos del ejercicio como el mejor índice de la resistencia cardiorrespiratoria de una persona.

La mujer media tiende a alcanzar el punto más alto de su VO2max. entre las edades de 12 y 15 años, pero el hombre medio no alcanza este punto hasta la edad de 17-21 años. Pasada la pubertad, el VO2max. de la mujer media es solamente del 70-75% al del hombre medio.

Adaptaciones fisiológicas a los ejercicios de entrenamiento

Composición corporal

Con el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, tanto los hombres como las mujeres experimentan:

Pérdida de la masa corporal total.
Pérdida de masa magra.
Perdida de grasa relativa.
Ganancia de masa magra.

Las mujeres generalmente ganan mucha menos masa magra que los hombres. Con la excepción de la masa magra, la magnitud del cambio en la composición corporal parece estar más relacionada con el consumo total de energía asociado con las actividades de entrenamiento que con el sexo de los participantes. Por lo que se refiere a la masa magra, se gana significativamente más en respuesta al entrenamiento de fuerza que con el entrenamiento de resistencia, y la magnitud de estas respuestas es mucho menor en las mujeres, debido principalmene a diferencias hormonales.

Adaptaciones neuromusculares

Hasta los años setenta, la programación de entrenamientos de fuerza para niñas y mujeres no se consideraba apropiada. A las mujeres no se las creía capaces de ganar fuerza debido a sus niveles extremadamente bajos de hormonas anabólicas masculinas.

Lentamente, las investigaciones demostraron que las mujeres pueden beneficiarse considerablemente de los programas de entrenamiento de fuerza y que las ganancias de fuerza no van acompañadas generalmente de grandes aumentos en el volumen muscular.

Adaptaciones cardiovasculares y respiratorias

El entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria va acompañado de importantes adaptaciones cardiovasculares y respiratorias, que no parecen ser específicas del sexo. Importantes incrementos en el gasto cardíaco máximo acompañan el entrenamiento. La frecuencia cardíaca máxima no cambia con el entrenamiento, por lo que este incremento en el gasto cardíaco es debido a un gran aumento del volumen sistólico, que es la consecuencia de dos factores. El volumen diastólico final (cantidad de sangre que hay en los ventrículos antes de la contracción) se incrementa con el entrenamiento por que el volumen sanguíneo aumenta y el retorno venoso es más eficaz y, el volumen sistólico final (cantidad de sangre que queda en los ventrículos después de una contracción) se reduce con el entrenamiento, puesto que un miocardio más fuerte produce contracciones más potentes, eyectando más sangre.

La frecuencia cardíaca en reposo puede reducirse hasta 50 latidos/minuto o menos. Varias corredoras de fondo han tenido ritmos cardíacos en reposos inferiores a 36 latidos/minuto. Esto está considerado como una clásica respuesta al entrenamiento y se corresponde con un volumen sistólico excepcionalmente elevado.

Adaptaciones metabólicas

Con el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, las mujeres experimentan el mismo incremento relativo en el VO2max. que el que se ha observado en los hombres.

Cada uno de nosotros tiene establecido genéticamente un límite superior de VO2max. que no podemos rebasar, con independencia de la duración o de la intensidad de nuestro entrenamiento. En consecuencia, cuanto más cerca estamos de este limite superior, más difícil nos resulta obtener mejoras grandes con más entrenamiento. La mayoría de las mujeres deberían experimentar mejoras sustanciales en el VO2max. con el entrenamiento de resistencia ya que tiene valores iniciales relativamente bajos debido a sus estilos de vida comparativamente menos activos.

Consideraciones especiales

Aunque los sexos responden al ejercicio agudo y se adaptan al ejercicio crónico de un modo muy parecido deben tenerse en cuenta varias áreas adicionales que son específicas de las mujeres. Concretamente:

La menstruación y la disfunción mestrual.
El embarazo.
La osteoporosis.
Los trastornos alimentarios.
Los factores medioambiantes.

La menstruación y disfunción mestrual

Las deportistas pueden experimentar alteraciones de sus ciclos menstruales normales. Estos trastornos reciben la denominación de disfunción menstrual, de los que hay varios tipos. Eumenorrea (menstruación normal), oligomenorrea (menstruación escasa) y amenorrea primaria (ausencia de menstruación). Algunas deportistas con función menstrual previamente normal han declarado la ausencia de la misma durante meses o incluso años cuando se han entrenado y competido intensamente. Este fenómeno recibe la denominación de amenorrea secundaria.

Muchas mujeres que se vuelven amenorreicas se sienten aliviadas al verse libres de la menstruación cada mes. Muchas suponen también que han desarrollado una forma simple pero eficaz de control de la natalidad. Sin embargo, ha habido deportistas que se han quedado embarazadas mientras eran amenorreicas, lo cual indica que la ovulación y, por lo tanto, la fertilidad, no siempre se ve influida por la ausencia de menstruación.

Ni se conocen las causas ni las consecuencias a largo plazo de las amenorrea sencundaria o de la oligomenorrea. Los especialistas del deporte se ven tentados a conjeturar que el entrenamiento de alto nivel conduce a la disfunción menstrual, pero que la causa verdadera puede implicar uno o más factores asociados con el entrenamiento de alto nivel. Algunos factores de los que han sido propuestos son:

Historia de disfunción menstrual.
Efectos agudos de la tensión (estrés)
Gran cantidad e intensidad de entrenamiento.
Bajo peso y escasa grasa corporal.
Nutrición inadecuada y alimentación desordenada.
Alteraciones hormonales.

Embarazo

Cuatro son las cuestiones fisiológicas asociadas con el embarazo que son causa de preocupación:

El riesgo agudo asociado con el menor flujo sanguíneo hacia el útero (la sangre es desviada hacia los músculos activos de la madre), produciendo hipoxia fetal (insuficiente cantidad de oxígeno)
La hipertermia fetal (temperatura elevada) asociada con el incremento de la temperatura corporal interna de la madres durante la realización de ejercicios prolongados de tipo aeróbico, o con el ejercicio bajo condiciones de estrés por el calor.
Una menor disponibilidad de hidratos de carbono para el feto cuando el cuerpo de la madre usa más hidratos de carbono para proporcionar combustible para el ejercicio.
La posibilidad de aborto y el resultado final del embarazo.

Las recomendaciones para el ejercicio durante el embarazo: En resumidas cuentas, el ejercicio durante el embarazo puede tener riesgos asociados, aunque los beneficios superan con muchos los riesgos potenciales, si se tiene cuidado al diseñar el programa de ejercicio. Wolfe y colaboradores han elaborado unas pautas que deben seguirse a la hora de prescribir ejercicio aeróbico durante el embarazo:

Obtener una autorización médica antes de hacer ejercicio.
El ejercicio sin carga del peso corporal es preferible al ejercicio con carga.
Los niveles de esfuerzo deben determinarse a nivel individual.
Se debe evitar el ejercicio agotador durante el primer trimestre.
Los incrementos de la cantidad y calidad del ejercicio deben ser muy graduales en el caso de mujeres previamente inactivas.
Se evitará el ejercicio o la colocación del cuerpo en decúbito supino, sobre todo al final de la gestación.
Se evitará el ejercicio cuando haga calor o haya humedad.
Se beberán líquidos antes y después del ejercicio para asegurar una hidratación adecuada.
No se hará ejercicio cuando se esté cansada, sobre todo al final de la gestación.
Los intervalos periódicos de descanso ayudan a minimizar el riesgo de hipoxia o estrés térmico para el feto.
Hay que saber cuáles son las razones para interrumpir el ejercicio, y se consultará al médico de inmediato cuando se produzca alguna de ellas.

Osteoporosis

La osteoporosis se caracteriza por una disminución del contenido de minerales en los huesos, lo cual causa porosidad ósea. Estos cambios aumentan el riesgo de fractura que, generalmetne, comienza al final de la década de los 30 años de edad.

La posibilidad de que se produzcan estás fracturas se incrementan entre 2 y 5 veces con el inicio de la menopausia. Los hombres también sufren osteoporosis, pero en un grado menor debido a que la pérdida de minerales de los huesos se produce a un ritmo más lento.

Queda mucho por aprender sobre la etiología de la osteoporosis, sin embargo, en la mujer posmenopáusica tres factores son los que principalmente contribuyen:

Insuficiencia de estrógeno.
Ingestión inadecuada de calcio.
Actividad física inadecuada.

Aunque el primero de estos riesgos es una consecuencia directa de la menopausia, los dos últimos reflejan modelos dietéticos y de ejercicio a lo largo de la vida. Además de las mujeres posmenopáusicas, las mujeres con amenorrea y las que tienen anorexia nerviosas también sufren osteoporosis debido a una ingestión insuficiente de calcio o a bajos niveles de estrógeno, o posiblemente a ambas cosas.

Los contenidos minerales óseos de las corredoras que menstrúan normalmente tienden a ser más elevados que los contenidos de no corredoras que menstrúan normalmente.

Los cambios asociados con la amenorrea o con los trastornos de la ovulación son los que probablemente influyen más en el estado mineral óseo. Aunque el mecanismo preciso es desconocido, la insuficiencia de estrógeno parece jugar un importante papel en el desarrollo de la osteoporosis.

Trastornos alimentarios

Los trastornos alimentarios en las niñas y en las mujeres se convirtieron en el centro de atención al comienzo de los años ochenta. Los hombres representan menos del 10% de los casos declarados. La anorexia nerviosa ha sido considerada como un síndrome clínico desde finales del siglo XIX, pero la bulimia nerviosa no fue descrita por primera vez hasta 1976.

La anorexia nerviosa es un trastorno caracterizado por:

Un rechazo a mantener más del peso normal mínimo en relación con la edad y la estatura.
Una imagen distorsionada del propio cuerpo.
Un miedo intenso a la obesidad o al aumento de peso.
Amenorrea.

La bulimia nerviosa originalmente llamada bulimarexia, se caracteriza por:

Episodios recurrentes de comer de forma desmesurada.
Una sensación de falta de control durante estas comidas.
Un comportamiento purgante, que puede incluir vómitos autoprovocados y uso de laxantes y de diuréticos.

La científica noruega del deporte Jorunn Sundgot-Borgen, al tanto de este problema, desarrolló una tercera categoría de trastorno alimentario que denominó anorexia deportiva, una subclase clínica de la anorexia nerviosa o la bulimia nerviosa. Las anorexia deportiva se caracteriza por lo siguiente:

Un miedo profundo a engordar o ganar peso aunque se esté muy delgada (al menos un 5% menos del peso normal esperable para la edad y altura de la población femenina general)
Una pérdida de peso de al menos el 5% que suele conseguirse mediante una reducción de la ingesta energética total, a menudo con ejercicio prolongado o compulsivo.
Recurrir a atracones de comida, vómitos provocadas, o el consumo de laxantes o diuréticos.

Los trastornos alimentarios son considerados generalmente como trastornos adictivos y son extremadamente difíciles de tratar. Cuando se sospeche la presencia de un trastorno alimentario, es importante reconocer la gravedad del trastorno e ir a un especialista del trastorno alimentario.

La mayoría de las deportistas con trastornos alimentarios, son muy inteligentes, proceden de clases sociales media-alta o con muy buen nivel económico, y son muy buenas mintiendo y negando que tengan un problema. Estas deportistas son víctimas desgraciadas del énfasis morboso en la delgadez extrema que venden los medios de comunicación y supone un reto a la consecución del peso óptimo para el deporte.

Las deportistas corren un mayor riesgo de sufrir alimentación desordenada por varias razones. Quizá la más importante es que existe una tremenda presión sobre ellas, para reducir su peso hasta niveles muy bajos, con frecuencia por debajo de lo que es apropiado. Además la personalidad de la típica deportista coincide estrechamente con el perfil de la mujer que corre un alto riesgo de sufrir trastornos alimentarios (competitiva y perfeccionista).

Jorunn Sundgot-Borgen

Factores medioambientales

Las mujeres tienen generalmente ritmos de sudoración más bajos que los hombres para un mismo estrés por calor, y ello parece ser la consecuencia de una menor producción de sudor por cada glándula sudorípara. Sin embargo, esta menor capacidad de sudoración no parece afectar a la capacidad de tolerancia al calor de las mujeres.

Las mujeres tienen una ligera ventaja sobre los hombres durante la exposición al frío porque tienen más grasa subcutánea. Pero su menor masa muscular es una desventaja en el frío extremo, el temblor es la principal adaptación para generar calor corporal. Cuanto mayor es la masa muscular activa, mayor será la generación de calor. Los músculos proporcionan también una capa aislante adicional.

Diversos estudios han mostrado la existencia de diferencias entre los sexos en la respuesta a la hipoxia de la altitud tanto en reposo como durante la realización de ejercicios submáximos. El consumo máximo de oxígeno disminuye durante el esfuerzo hipóxico en ambos sexos, pero estas disminuciones no parecen afectar negativamente la capacidad de las mujeres para realizar esfuerzos a gran altitud. Estudios de ejercicios máximos realizados a cierta altitud no muestran ninguna diferencia en las respuestas entre los sexos.

Control muscular del movimiento (II)

2001-01-01T10:14:00.000+01:00

Fibras musculares de contracción lenta y contracción rápida
Un mismo músculo esquelético contiene dos tipos de fibras, las de contracción lenta (ST, slow-twitch) y las de contracción rápida (FT, fast-twich).

Las fibras de contracción lenta (ST) necesitan aproximadamente 110 ms para alcanzar su máxima tensión cuando son estimuladas, mientras que las fibras de contracción rápida (FT) pueden alcanzar su máxima tensión en unos 50 ms.

Los porcentajes de fibras ST y FT no son los mismos en todos los músculos del cuerpo. Generalmente los músculos de las extremidades superiores y de las inferiores de una persona tienen composiciones de fibras similares. Diversos estudios han demostrado que las personas con predominio de fibras ST en los músculos de sus piernas tendrán probablemente también un alto porcentaje de fibras ST en los músculos de sus brazos. Para las fibras FT existe una relación similar, aunque hay algunas excepciones. El músculo sóleo por ejemplo, está compuesto casi enteramente por fibras ST.

Ejercicio y tipos de fibras.

Teniendo en cuenta la diferencia entre las fibras se puede esperar que tengan diferentes funciones cuando se está físicamente activo.

Fibras ST

En general las fibras musculares de contracción lenta tienen una elevada resistencia aeróbica (presencia de oxígeno) por lo que la oxidación es un proceso aeróbico. Las fibras ST son muy eficaces en la producción de ATP a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas. Recordemos que el ATP se necesita para producir la energía necesaria para la acción y relajación muscular.

Mientras dura la oxidación, las fibras ST continúan produciendo ATP permitiendo que éstas sigan activas, movilizandose con más frecuencia durante las pruebas de resistencia de baja intensidad, tales como las carreras de maratón. La capacidad para mantener la actividad muscular durante un período de tiempo prolongado es conocida como resistencia muscular.

Fibras FT

Por otro lado las fibras musculares de contracción rápida tienen una relativamente mala resistencia aeróbica. Están mejor adaptadas para rendir anaeróbicamente (sin oxígeno) que las fibras ST, esto significa que su ATP se forma a través de las vías anaeróbicas, no mediante la oxidación.

Determinación del tipo de fibra

Las características de las fibras musculares ST y FT parecen quedar determinadas en una fase temprana de la vida, quizás antes de transcurridos los primeros años. Estudios con gemelos han mostrado que la composición de las fibras musculares viene determinada genéticamente, variando poco desde la niñez hasta la edad madura. Estudios revelan que los gemelos tienen composiciones de fibras musculares casi idénticas, mientras que los mellizos difieren en sus perfiles de fibras.
Los genes que heredamos de nuestros padres determinan qué neuronas motoras inervan nuestras fibras musculares individuales.
A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a perder fibras FT lo cual incrementa el porcentaje de fibras ST.

Utilización de los músculos

Los más de 600 músculos esqueléticos del cuerpo varían ampliamente en cuanto a tamaño, forma y utilización. Cada movimiento coordinado requiere la aplicación de fuerza muscular. Ésto se logra mediante:

Los agonistas o movilizadores principales, músculos que son los principales responsables del movimiento.
Los antagonistas, músculos que se opone a los movilizadores principales.
Los sinergistas, músculos que ayudan a los movilizadores principales.

Los agonistas producen la mayor parte de la fuerza necesaria para cualquier movimiento dado. Los músculos actúan sobre los huesos con los que están unidos, tirando de los unos hacia los otros. Los sinergistas facilitan esta acción y a veces intervienen en la afinación de la dirección del movimiento. Los antagonistas desempeñan una función protectora impidiendo el estiramiento excesivo.

Tipos de acción muscular

El movimiento muscular puede clasificarse generalmente en tres tipos de acciones:

Concéntricas.
Estáticas
Excéntricas

Acción concéntrica

La acción principal de los músculos, el acortamiento, recibe la denominación de acción concéntrica, y como se produce movimiento articular se considera como una acción dinámica.

Acción estática

Los músculos pueden actuar también sin moverse. Cuando ésto ocurre el músculo genera fuerza, pero su longitud permanece estática (invariable). Ha recibido también la denominación de acción isométrica. Sucede por ejemplo, cuando intentamos levantar un objeto que es más pesado que la fuera generada por nuestro músculo, o cuando sostenemos el peso de un objeto manteniéndolo fijo con los el codo flexionado. En ambos casos percibimos que los músculos están tensos, pero que no puede mover el peso por lo que no se acortan.
Si se puede reclutar suficientes unidades motoras, como para producir la fuerza necesaria para superar la resistencia, una acción estática se puede convertir en una acción dinámica.

Acción excéntrica

Los músculos pueden producir fuerza incluso cuando se alargan. Este movimiento es una acción excéntrica (fase negativa).

Generación de la fuerza

El desarrollo de la fuerza muscular depende de lo siguiente:

El número de unidades motoras activadas.
El tipo de unidades motoras activadas.
El tamaño del músculo.
La longitud inicial del músculo cuando se activa.
El ángulo de la articulación.
La velocidad de acción del músculo.

El número de unidades motoras activadas y tamaño muscular: se puede generar más fuerza cuando se activan más unidades motoras. Las unidades motoras FT generan más fuerza que las unidades motoras ST, puesto que cada unidad motora FT tiene más fibras musculares que una unidad ST.
De manera similar, músculos más grandes, al tener más fibras musculares, pueden producir más fuerza que músculos más pequeños.

La longitud de los músculos: Los músculos y sus tejidos conectivos (aponeurosis y tendones) tienen la propiedad de la elasticidad. Cuando se estiran, esta elasticidad da como resultado energía acumulada. Durante la actividad muscular posterior, esta energía acumulada se libera aumentando la intensidad de la fuerza.

En el cuerpo intacto, la longitud muscular está restringida por la disposición anatómita y la unión de los músculos a los huesos que están bajo una ligera tensión, ya que se hallan moderadamente elongados. Si un músculo fuera liberado de sus uniones, adoptaría una longitud relajada un tanto más corta.

Las mediciones indican que puede generase fuerza máxima en un músculo cuando éste es elongado primero hasta una longitud aproximadamente un 20% superior a la de reposo. Cuando el músculo está elongado hasta esta longitud, la combinación de energía acumulada y la fuerza de acción muscular se optimizan, resultando una mayor producción de fuerza máxima.

Aumentar o reducir la longitud muscular más allá del 20% reduce el desarrollo de la fuerza. Por ejemplo, si el músculo es elongado hasta dos veces su longitud de reposo, la fuerza que produce será casi igual a cero. La energía está todavía acumulada en el músculo debido al estiramiento. De hecho, más estiramiento significa más energía acumulada.

Ángulo de articulación: dado que los músculos ejercen su fuerza a través de las palancas óseas, comprender la disposición física de estas poleas y palancas óseas es crucial para entender el movimiento.

Velocidad de acción: La capacidad para desarrollar fuerza depende también de la velocidad de la acción muscular. Durante las acciones concéntricas (acortamiento), el desarrollo de la fuerza máxima decrece progresivamente a velocidad más altas.

Pensemos cuando intentamos levantar un objeto muy pesado, tendemos a hacerlo lentamente, máximizando la fuerza que le podemos aplicar. Si lo agarramos y tratamos de elevarlo rápidamente, probablemente no podremos o incluso puede ser que nos lesionemos. No obstante, con acciones excéntricas (alargamiento), sucede lo contrario. Las acciones excéntricas rápidas permiten la aplicación máxima de la fuerza.

Control muscular del movimiento (I)

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Cuando el corazón late, cuando una comida que hemos tomado se desplaza a lo largo de nuestro intestino y cuando movemos cualquier parte de nuestro cuerpo, los músculos entran en funcionamiento. La multitud de funciones del sistema muscular las llevan a cabo solamente tres tipos de músculos:

Liso
Cardiaco
Esquelético

Los músculos lisos reciben la denominación de músculos involuntarios porque no están directamente bajo nuestro control consciente. Se hallan en las paredes de la mayoría de vasos sanguíneos, capacitándolos para contraerse o dilatarse a fin de regular el flujo sanguíneo.
También se hallan en las paredes de la mayoría de órganos internos, permitiéndoles contraerse y relajarse, quizá para mover la comida a través del tracto digestivo, para expulsar la orina o para dar a luz a un niño.

El músculo cardiaco se halla solamente en el corazón abarcando la mayor parte de la estructura de éste. Comparte algunas características con los músculos esqueléticos, pero igual que los músculos lisos, no se halla bajo nuestro control consciente. El músculo cardiaco se controla a sí mismo con un mero afinamiento por parte de los sistemas nervioso y endocrino.

Generalmente prestamos sólo atención a aquellos músculos que podemos controlar conscientemente. Éstos son los músculos esqueléticos o voluntarios, denominados así porque se unen al esqueleto y lo mueven.
El cuerpo humano contiene más de 600 músculos esqueléticos. El pulgar está controlado el solo por nueve músculos independientes.

Estructura y función de los músculos esqueléticos

Cuando pensamos en los músculos tendemos a considerar a cada uno de ellos como una sola unidad. Pero los músculos esqueléticos son mucho más complejos que todo esto.
Si diseccionásemos un músculo lo primero que cortariamos es el tejido conectivo exterior que lo recubre y recibe el nombre de epimiso. La función del epimiso es mantener unido a todo el músculo.

Una vez cortado el epimiso se verian pequeños haces de fibras envueltos por una vainas de tejido conectivo que reciben el nombre de fascículos formando el perimiso.

Por último cortando el perimiso y usando una lupa, se pueden ver las fibras musculares que son las células musculares individuales la cuales a su vez están recubiertas por una vaina de tejido conectivo que se denomina endomiso.

Fibra muscular

Las fibras musculares tienen un diámetro de entren 10 y 80 micrometros, casi invisibles para el ojo humano. La mayoría de ellas tienen la misma longitud que el músculo al que pertenecen.

El número de fibras musculares de cada músculo varia considerablemente dependiendo del tamaño y la función de este.
Cada fibra muscular individual contine entre varios centenares y miles de miofibrillas. Éstas son los elementos contráctiles de los músculos esqueléticos

Si miramos una miofibrilla individual a través de un microscopio electrónico podemos diferenciar dos tipos de pequeños filamentos de proteínas que son los responsables de las acción muscular. Los filamentos más delgados son la actina y los más gruesos la miosina (alrrededor de dos tercios de las proteínas de los músculos esqueléticos son miosina).

Adaptación muscular al entrenamiento contra resistencia.

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Sabemos que los deportistas que realizan entrenamiento contra resistencia se hacen mucho más fuertes.

Esto hasta finales de los años 70 se consideraba un trabajo inapropiado para los deportistas, salvo aquellos que realizaban levantamiento de peso, hacían pista, fútbol americano, lucha libre y boxeo. Hoy en día el trabajo contra resistencia, está considerado como una faceta importantísima en todos los programas de entrenamiento.

Fuerza Muscular

La fuerza máxima que un músculo o grupo muscular puede generar se denomina simplemente fuerza.

Una persona que tenga una capacidad máxima para levantar un peso de 150 kg en press de banca, tiene el doble de fuerza que alguien que pueda levantar un peso de 75 kg. En este ejemplo, la capacidad máxima o fuerza, se define como el peso máximo que una persona puede levantar una solo vez. Esto recibe la denominación de una repetición máxima o 1-RM.

Para determinar nuestra 1-RM, debemos seleccionar una carga que sabemos que podemos levantar al menos una vez. Después de un calentamiento hay que tratar de hacer varias repeticiones, y si somos capaces de hacer más de una repetición agregamos peso e intentamos nuevamente ejecutar varias repeticiones.

Continuamos agregando peso hasta que con una determinada carga solo somos capaces de hacer una repetición. Este último peso que somos capaces de levantar solo una vez es nuestra 1-RM.

Potencia Muscular

La potencia es el aspecto explosivo de la fuerza. Es el producto de la fuerza por la velocidad del movimiento.

Potencia = (fuerza x distancia) / tiempo

Aunque la fuerza es un componente importante del rendimiento, la potencia es probablemente todavía más importante para la mayoría de las actividades deportivas.

Hay que recordar que la potencia tiene dos componentes, fuerza y velocidad. La velocidad es una cualidad más bien innata que cambia poco con el entrenamiento, por lo tanto, la potencia aumenta casi exclusivamente mediante incrementos de la fuerza.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad para mantener acciones musculares repetidas, como por ejemplo, abdominales o flexiones de brazos, o para mantener acciones musculares fijas o estáticas durante un extenso periodo de tiempo.

Puede determinarse valorando el número máximo de repeticiones que se pueden ejecutar a un porcentaje determinado de nuestra 1-RM.

Ganancia de fuerza mediante el entrenamiento contra resistencia

Los entrenamientos contra resistencia pueden producir ganancias sustanciales de fuerza. En el plazo de 3 a 6 meses se puede experimentar una mejora de entre el 25% y el 100%, a veces incluso más.

El tamaño muscular: durante muchos años se supuso que las ganancias de fuerza eran el resultado directo de incrementos en el tamaño muscular (hipertrofia). Esta suposición era lógica porque la mayoría de los que se sometían regularmente a entrenamientos de fuerza eran hombres, que con frecuencia desarrollaban músculos grandes y abultados.

Asimismo, una extremidad inmovilizada por escayola durante semanas o meses comienza a perder tamaño (atrofia) y fuerza casi inmediantamente. Las ganancias de tamaño muscular son generalmente paralelas a ganancias de fuerza, y las perdidas en el tamaño muscular tienen una alta correlación con pérdidas de fuerza. No obstante, esta última implica mucho más que el mero tamaño muscular.

Hipertrofia muscular

Dos tipos de hipertrofia pueden tener lugar, la temporal y la crónica.

La hipertrofia temporal es este abultamiento del músculo que tiene lugar durante una sola serie de ejercicios. Es el resultado principalmente de la acumulación de fluidos (edema) en los espacios intersiciales e intracelulares del músculo. Este fluido lo pierde el plasma sanguino. La hipertrofia temporal, como su nombre indica, dura tan sólo un corto período de tiempo, el fluido vuelve a la sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio.
La hipertrofia crónica se refiere al incremento en el tamaño muscular que se produce mediante el entrenamiento contra resistencia a largo plazo. Esto refleja verdaderos cambios estructurales en el músculo como resultado de un aumento del número de fibras musculares (hiperplasia) o como consecuencia de un aumento del tamaño de fibras musculares individuales existentes (hipertrofia de fibras). La teorías que intentan explicar la causa profunda de este fenómeno son muy controvertidas. Lo que si está más "claro" es que el componente excéntrico del entrenamiento es importante para los incrementos máximos en la sección cruzada de la fibra muscular.

Hipertrofia de las fibras

Las primeras investigaciones indicaban que el número de fibras musculares de cada uno de nuestros músculos queda establecido en el nacimiento o poco después, y que este número permanece invariable a lo largo de la vida. si esto es cierto, entonces la hipertrofia crónica sólo puede ser la consecuencia de la hipertrofia de fibras musculares individuales

La hipertrofia de las fibras individuales mediante entrenamiento contra resistencia parece ser producto de un incremento de la síntesis de proteínas en los músculos. Las proteínas siempre se están sintetizando y degradando, si bien el ritmo de estos procesos varía con las demandas impuestas al cuerpo. Durante el ejercicio, la síntesis de proteínas se reduce mientras que aumenta aparentemente su degradación. Este patrón se invierte durante el período de recuperación después del ejercicio, incluso hasta el punto de haber una síntesis neta de proteínas.

Se cree que la hormona testoterona es parcialmente responsable de estos cambios, por ello los hombres experimentan un incremento significativamente mayor en el tamaño muscular que la mujeres con el mismo programa de entrenamiento contra resistencia e incluso para el mismo incremento relativo de la fuerza.

Hiperplasia de las fibras

Investigaciones con animales sugieren que la hiperplasia puede ser también un factor en la hipertrofia de los músculos.

Solo ha habido un estudio que haya demostrado la posibilidad de hiperplasia en hombres sometidos previamente a entrenamiento contra resistencia. Después de 12 semanas de entrenamiento intensificado. De este estudio se dedujo que la hiperplasia puede producirse en seres humanos, pero solo en algunas personas y en ciertas condiciones de entrenamiento.

Atrofia muscular y disminución de la fuerza

Cuando un músculo entrenado se vuelve repentinamente inactivo debido a que se le inmoviliza, se inician cambios importantes. Durante las primeras horas de inmovilización, el ritmo de síntesis de proteínas comienza a descender. Esto está probablemente relacionado con el inicio de la atrofia muscular, que es el adelgazamiento o reducción del tamaño del tejido muscular.

Durante la primera semana de inmovilización es cuando la disminución de la fuerza es más espectacular, siendo de un 3-4% por día. La atrofia parece afectar principalmente a las fibras ST (contracción lenta) debido a la necrosis (muerte) de las mismas, o a que se conviertes en fibras FT (contracción rápida), aunque esto todavía no está claro.

Cuando se reanuda la actividad, los músculos pueden recuperarse de la atrofia y con frecuencia lo hacen siendo el periodo de recuperación más breve que el período de entrenamiento original.

Otro estudio reciente demostró que la fuerza puede mantenerse como mínimo hasta 12 semanas con una menor frecuencia de entrenamiento. Para impedir pérdidas en la fuerza ganada mediante el entrenamiento contra resistencia, deben establecerse programas básicos de mantenimiento para facilitar una tensión suficiente a los músculos a fin de mantener los niveles existentes de fuerza, permitiendo al mismo tiempo una reducción en la intensidad, duración o frecuencia del entrenamiento.

Alteración en los tipos de fibras

¿Pueden cambiar las fibras musculares de un tipo a otro mediante el entrenamiento contra resistencia?

Las primeras investigaciones concluyeron que ni el entrenamiento anaeróbico ni el aeróbico pueden alterar el tipo de fibra básico, aunque se observo que las fibras comenzaban a adoptar ciertas características del tipo de fibras contrario dependiendo del entrenamiento.

En un extenso estudio de la literatura de investigación sobre esta área llevado a cabo en 1990, se llegó a la conclusión de que un entrenamiento extremo y prolongado puede producir una conversión del tipo de las fibras musculosqueléticas.

Inflamación muscular

La inflamación muscular puede ser aguda o de aparición retardada.

La Inflamación muscular aguda sentida durante e inmediatamente después del ejercicio puede ser el resultado de la acumulación de los productos de deshecho del ejercicio, tales como el H+ o lactato, y del edema que se produce por el desplazamiento de fluidos desde el plasma sanguíneo hacia los tejidos. Este dolor e inflamación suelen desaparecer al cabo de unos pocos minutos o varias horas después de finalizado el ejercicio.
La inflamación de aparición retardada es la que se siente un día o dos después de una fuerte sesión de ejercicios. Casi todas las teorías actuales reconocen que la acción excéntrica es el principal indicador de esta inflamación muscular.

Prevención de la inflamación muscular

La prevención de la inflamación muscular es importante para maximizar los beneficios del entrenamiento. El componente excéntrico muscular debe minimizarse durante el inicio del entrenamiento, pero esto no es posible para los deportistas en la mayoría de deportes.

Un enfoque alternativo es iniciar el entrenamiento con una intensidad muy baja y progresar lentamente durante las primeras semanas. Otro enfoque consiste en iniciar el programa de entrenamiento con una sesión exhaustiva de elevada intensidad, la inflamación muscular será grande durante los primeros días, pero hay ciertos indicios de que las sesiones posteriores de entrenamiento producirán una inflamación muscular considerablemente menor.

Acciones del entrenamiento contra resistencia

El entrenamiento contra resistencia puede usar acciones estáticas (isométricas), acciones dinámicas o ambas.

Las acciones dinámicas incluyen el uso de pesos libres, resistencia variable, acciones isocinéticas y ejercicios pliométricos.

Con pesos libres, como mancuernas, la resistencia o el peso levantado permanece constante a lo largo de todo el recorrido articular dinámico. Si levantamos un peso de 10kg este peso siempre pesará 10 kg. Por el contrario, una acción con resistencia variable implica variar la resistencia para intentar equipararla a nuestra curva de fuerza.

Cuando usamos pesas libres, la contrarresistencia, o peso usado para entrenar el músculo, quedan limitados por el punto más débil de la amplitud del movimiento. Por eso la personas que practican flexiones de brazos reducen mucho su amplitud de movimiento cuando empiezan a cansarse. Simplemente tratan de alejarse de la porción más débil de su amplitud de movimiento.

La razón es que con pesas libres se levanta el peso máximo para la porción más débil de la amplitud del movimiento, lo cual supone que la porción más fuerte nunca se pone a prueba, esto no significa que las pesas libres no sean la mejor forma de entrenar.

Con un dispositivo de resistencia variable, se disminuye la resistencia en los puntos más débiles de la amplitud del movimiento y se aumenta en los puntos más fuertes. Esta es la base de varios instrumentos populares de entrenamiento contra resistencia.

Análisis de las necesidades de un entrenamiento

Cuando se trabajo con deportistas, Fleck y Kraemer dicen que un análisis de las necesidades debe ser el primer paso en el diseño de un programa de entrenamiento contra resistencia. El análisis de las necesidades debe incluir la valoración siguiente:

Qué grupos musculares importantes se necesitan trabajar.
Qué método de entrenamiento debe usarse.
En qué sistema energético debe ponerse énfasis.
Cuáles son los puntos primordiales de atención para la prevencion de las lesiones.

Una vez completado este análisis de necesidades, puede diseñarse y realizar el programa de entrenamiento contra resistencia. Ahora ya puede elegirse:

Los ejercicios que se ejecutarán.
El orden en que se llevarán a cabo.
El número de series para cada ejercicio.
Los períodos de descanso entre series y entre repeticiones.
La carga que se usará.

Selección de la resistencia apropiada

La verdadera resistencia (peso) que hay que levantar se expresa generalmente como un porcentaje de nuestra capacidad máxima. Recordemos que una carga de 1-RM es una carga máxima, la resistencia más alta que se puede mover una solo vez. Por el contrario, una carga de 25-RM es muy ligera.
El desarrollo de la fuerza se optimiza mediante pocas repeticiones y una alta resistencia, mientras que la resistencia muscular se optimiza mediante una baja resistencia y un alto número de repeticiones.

Periodización

La periodización consta de cuatro fases en cada ciclo de entrenamiento. La primera fase se caracteriza por un elevado volumen (repeticiones y series) y una baja intensidad. Durante las tres fases siguientes, el volumen se reduce y la intensidad se incrementa. Generalmente las cuatro fases van seguidas por una fase de recuperación activa, en la que se emplea un entrenamiento con una leve resistencia o alguna actividad cruzada, dándole tiempo al cuerpo para recuperarse totalmente del ciclo de entrenamiento, tanto física como mentalmente. La duranción de los cilos pueden variar desde un ciclo por año hasta dos o tres por año.

Formas de entrenamiento contra resistencia

Entrenamientos con acciones estáticas: se desarrollo a comienzos del siglo XX ganando popularidad en los años cicuenta como resultado de las investigaciones llevadas a cabo por científicos alemanes, donde indicaban que el entrenamietno estático contra resistencia producía tremendas ganancias de fuerza respecto al entrenamiento con acciones dinámicas. Actualmente siguen siendo un entrenamiento importante para rehabilitación cuando la extremidad está inmovilizada y por lo tanto es incapaz de llevar a cabo acciones dinámicas. Facilitan la recuperación y reducen la atrofía muscular y perdida de fuerza.
Ejercicios pliométicos: es una forma relativamente nueva de entrenamiento contra resistencia. Son ejercicios mediante acciones dinámicas (saltos) y se basan en el reflejo del estiramiento para facilitar la movilización de unidades motoras adicionales.
Entrenamiento excéntrico: con las acciones excéntricas la capacidad del músculo para resistir la fuerza es aproximadamente un 30% superior que con las acciones concéntricas. En teoría, someter al músculo a este mayor estímulo producirá mayores ganancias de fuerza, no obstante, lo realmente importante es la inclusión de la fase excéntrica junto con la fase concéntrica para maximizar las ganancias de fuerza y tamaño.
Pesos libres: poco a poco se está volviendo a la utilización de los pesos libres, las máquinas están quedando en un segundo plano ya que los pesos libres ofrecen ventajas que las máquina no proporcionan. El deportista al tener que controlar el peso que levanta, tiene que movilizar más unidades motoras, no solamente para los músculos que están siendo entrenados, sino también para los músculos adicionales que tienen que controlar la barra mantener el equilibrio del cuerpo(propiocepción).
Entrenamiento mediante estimulación eléctrica: ha demostrado ser efectiva en un marco clínico. Se usa para reducir la pérdida de fuerza y tamaño muscular durante periodos de inmovilización y para restablecer la fuerza y el tamaño durante la rehabilitación.

Cuantificación del entrenamiento deportivo

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Días y semanas repetidos de entrenamiento pueden constituir una tensión considerablemente positiva puesto que ello mejora nuestra capacidad para la producción de energía. Los principales cambios físicos asociados con el entrenamiento se producen entre las primeras 6 a 10 semanas. La magnitud de estas adaptaciones es controlada generalmente por el volumen del ejercicio, lo cual ha llevado a muchos entrenadores y deportistas a creer que el deportista que realiza el mayor volumen e intensidad del entrenamiento será el que obtenga mejores resultados.

El ritmo al que un individuo puede adaptarse al entrenamiento es limitado y no se puede forzar más allá de la capacidad del cuerpo para desarrollarse. Demasiado entrenamiento puede producir sólo pequeñas mejoras y, en algunos casos, puede dar lugar a una interrupción de los procesos de adaptación.

Aunque el volumen de esfuerzo ejecutado en el entrenamiento es un estímulo importante para el acondicionamiento físico, existe la posibilidad de excederse, lo cual plantea problemas de fatiga crónica, enfermedades, síndrome de sobreentrenamiento o reducciones en el rendimiento. Por otro lado, un descanso apropiado y reducciones en el volumen de entrenamiento pueden mejorar los resultados.

Entrenamiento excesivo

Todos los programas de entrenamiento bien diseñados incorporan el principio de sobrecarga progresiva. En general, este principio sostiene que, para maximizar los beneficios del entrenamiento, el estímulo del entrenamiento debe incrementarse progresivamente conforme el cuerpo se adapta al estimulo actual.

Si la cantidad de estrés permanece constante, acabaremos adaptándonos totalmente a este nivel de estimulación y nuestro cuerpo no necesitara ninguna otra adaptación. El único modo de continuar mejorando con el entrenamiento es incrementar progresivamente el estimulo o estrés del entrenamiento.

El entrenamiento excesivo se refiere a aquel en el que el volumen, la intensidad o ambas cosas se incrementan con demasiada rapidez, sin una progresión apropiada. Tal entrenamiento, con un volumen o intensidad demasiado alto, no produce ninguna mejora adicional en el acondicionamiento o en el rendimiento y puede llevar a un estado crónico de fatiga asociado con el agotamiento del glucógeno muscular.

Volumen de entrenamiento

El volumen del entrenamiento puede aumentarse incrementado su duración o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Las investigaciones muestran que entrenarse 3 ó 4 horas al día, 5 ó 6 días por semana, no proporciona mayores beneficios que cuando el entrenamiento se limita solamente a 1 hora o 1 hora y media al día. De hecho un entrenamiento excesivo como éste ha demostrado reducir significativamente la fuerza muscular.

Pocos estudios han comparado el acondicionamiento físico y los beneficios en el rendimiento de sesiones diarias sencillas con los de sesiones múltiples. Estudios dirigidos hasta ahora no revelan pruebas científicas de que las sesiones diarias múltiples de entrenamiento mejoren más la preparación y el rendimiento que una sola sesión diaria.

La necesidad de llevar a cabo largas sesiones diarias de ejercicio está siendo cuestionada seriamente por los investigadores. Para determinados deportes, parece que el volumen del entrenamiento se puede reducir mucho, posiblemente incluso la mitad, en algunos de ellos, sin reducir los beneficios y con menos riesgo de sobrecargar a los deportistas.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento guarda relación con la fuerza de la acción muscular y con la tensión impuesta sobre el sistema cardiovascular. Días y semanas repetidos de un esfuerzo máximo muscular mejoran la fuerza, pero contribuyen poco o nada a mejorar la resistencia cardiovascular; los músculos se vuelven más fuertes pero su capacidad aeróbica permanece invariable.

Por otro lado, cuando la intensidad de la fuerza muscular se reduce y el número de acciones musculares aumenta, la energía de los músculos y el sistema de transporte de oxígeno son estimulados para mejorar. Mientras que el entrenamiento de fuerza que supone acciones musculares máximas repetidas no produce mejoras de la capacidad aeróbica, se ha descubierto que repetidas sesiones de velocidad de 30 segundos de duración incrementan el VO2max. en alrededor del 8%.

Cuando la intensidad se reduce, el volumen de esfuerzo que puede tolerarse se incrementa. Mientras que sólo unas pocas acciones musculares máximas pueden llevarse a cabo durante una sesión de entrenamiento, pueden generarse muchas acciones repetidas cuando la fuerza desarrollada por los músculos se reduce por debajo del máximo.

Desde un punto de vista práctico, normalmente relacionamos la intensidad del esfuerzo con la capacidad para generar energía. Cuando la fuerza muscular es baja, la demanda de energía también lo es, y ni la fuerza ni la resistencia mejorarán. Cuando la intensidad del entrenamiento se incrementa, se imponen mayores demandas sobre el sistema aeróbico, y esto estimula mejoras en el transporte de oxígeno y en el metabolismo oxidativo. Ciertos estudios han demostrado que para la mayoría de las personas, las intensidad de entrenamiento de entre el 50% y el 90% del VO2max. generan mejoras significativas en la capacidad aeróbica. Cuando la intensidad se incrementa hasta niveles que igualan o superan el VO2max. el cuerpo gana fuerza, pero muestra menos mejoras en la capacidad aeróbica. La relación precisa entre la intensidad del entrenamiento y las ganancias aeróbicas y de fuerza no están bien definidas.

El entrenamiento a intensidades muy elevadas requiere sustancialmente menos volumen de entrenamiento, pero las adaptaciones que tienen lugar serán significativas distintas a las logradas con el entrenamiento de baja intensidad y de elevado volumen.

Los intentos para ejecutar grandes cantidades de entrenamiento de alta intensidad pueden tener efectos negativos sobre la adaptación. Si tal entrenamiento se intenta con demasiada frecuencia, como por ejemplo, diariamente, las reservas musculares de energía pueden quedar crónicamente agotadas y la persona puede mostrar signos de fatiga crónica o de sobreentrenamiento.

Aunque el entrenamiento duro puede ofrecer ventajas psicológicas deben considerarse también los efectos negativos. El entrenamiento durante 3 ó 4 horas diarias puede exceder la tolerancia psicológica y física de algunos deportistas de elite. En consecuencia, pueden abandonar el deporte antes de alcanzar su mejor rendimiento posible.

Sobreentrenamiento

Muchos deportistas están obsesionados con el entrenamiento. Algunos intentan hacer un esfuerzo mayor del que pueden tolerar físicamente. Esto se llama sobreentrenamiento. Cuando esto ocurre, el estrés del entrenamiento excesivo puede superar la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse, lo cual produce más catabolismo (descomposición) que anabolismo (acumulación).

Los deportistas experimentan varios niveles de fatiga durante repetidos días y semanas de entrenamiento, por lo que no todas las situaciones pueden clasificarse como de sobreentrenamiento. La fatiga, que con frecuencia acompaña a una o más sesiones de entrenamiento agotador, se corrige usualmente con unos pocos días de reposo y una dieta rica en hidratos de carbono.

Por otro lado, el sobreentrenamiento se caracteriza por un súbito declive en el rendimiento que no puede remediarse con unos pocos días de reposo y de regulación dietética.

Efecto del sobreentrenamiento

La mayoría de los síntomas derivados del sobreentrenamiento, denominados colectivamente síndrome de sobreentrenamiento, son subjetivos e identificados sólo después de que el rendimiento del individuo ha disminuido. La primera indicación de la presencia del síndrome de sobreentrenamiento es un declive en el rendimiento físico. El deportista puede percibir una pérdida de fuerza muscular, coordinación y capacidad de esfuerzo máximo. Otros síntomas de sobreentrenamiento son:

Reducción del apetito y pérdida de peso corporal.
Inflamación muscular.
Dolores de cabeza, reacciones alérgicas, o ambas.
Náuseas ocasionales.
Trastornos del sueño.
Frecuencia cardíaca en reposo elevada.
Tensión arterial alta.

Las causas del síndrome de sobreentrenamiento son frecuentemente una combinación de factores emocionales y fisiológicos. Hnas Selve ha observado que la tolerancia al estrés de una persona puede colapsarse con la misma frecuencia por un incremento de ansiedad que por un aumento de las alteraciones físicas. Las exigencias emocionales de la competición, el deseo de ganar, el miedo al fracaso, objetivos no realistas y las esperanzas que tienen otras personas sobre uno mismo puede ser fuentes de intolerable estrés emocional. Por ello, el sobreentrenamiento va acompañado generalmente por una perdida en el deseo de competir y en el entusiasmo por el entrenamiento.

Los factores fisiológicos responsables de los efectos perjudiciales del sobreentrenamiento no se entienden totalmente, no obstante está asociado con alteraciones en los sistemas neurológicos, hormonal e inmunológico.

Sobreentrenamiento del sistema nervioso autónomo

Mayor frecuencia cardíaca en reposo.
Mayor tensión arterial.
Pérdida de apetito.
Menor masa corporal.
Trastornos del sueño.
Inestabilidad emocional.
Ritmo metabólico basal aumentado

Respuestas hormonales al sobreentrenamiento

Cuando los deportistas incrementan sus entrenamientos entre un 50% y un 100% sus niveles de tiroxina y de testosterona en sangre suelen reducirse, mientras sus niveles de cortisol suelen aumentar. Se cree que la razón entre la testosterona y cortisol regula los procesos anabólicos en la recuperación, por lo que un cambio en esta razón está considerado como un importante indicador, y quizás una causa, del síndrome de sobreentrenamiento. Un menor nivel de testosterona junto con un mayor nivel de cortisol puede provocar en las células un catabolismo de las proteínas superior al anabolismo de las mismas. Los deportistas sobreentrenados frecuentemente tienen niveles de urea en sangre más elevados, y puesto que la urea es producida por la descomposición de las proteínas, ello indica la existencia de un mayor catabolismo de las proteínas.

Los niveles de adrenalina y de noradrenalina en sangre en reposo se elevan durante los períodos de entrenamiento intensificado. Estas dos hormonas pueden elevar la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.

Inmunidad y sobreentrenamiento

Nuestro sistema inmunológico nos proporciona una línea de defensa contra las bacterias los parásitos, los virus y las células tumorales invasoras. Este sistema depende de las acciones de células especializadas y de los anticuerpos. Éstos funcionan principalmente para eliminar o neutralizar a invasores extraños que pueden producir enfermedades. Desgraciadamente, una de las más graves consecuencias del sobreentrenamiento es el efecto negativo que tiene sobre el sistema inmunológico del cuerpo.

Estudios recientes confirman que el entrenamiento excesivo suprime la función inmunológica normal, incrementando la susceptibilidad del deportista sobreentrenado a las infecciones. Dicha supresión inmunológica se caracteriza por niveles anormalmente bajos de linfocitos y anticuerpos. Los organismos o sustancias invasoras tienen más posibilidades de ocasionar enfermedades cuando estos niveles son bajos. Asimismo, el ejercicio intenso durante una enfermedad puede reducir nuestra capacidad para vencer la infección e incrementar nuestro riesgo de padecer complicaciones todavía mayores.

Pronóstico del síndrome de sobreentrenamiento

Tratar de no rebasar el nivel de tolerancia a la tensión de un deportista regulando la intensidad de la tensión fisiológica experimentadas durante el entrenamiento es difícil. La mayoría de los entrenadores utilizan la intuición para determinar el volumen y la intensidad del entrenamiento, pero pocos puede valorar con precisión el verdadero impacto que la sesión de ejercicios tiene sobre el deportista. No hay ningún síntoma preliminar que advierta al deportista de que se halla al borde del sobreentrenamiento. El daño causado por días repetidos de entrenamiento o de tensión excesivos sólo puede repararse con días y, en algunos casos, semanas de entrenamiento reducido o de reposo absoluto.

Numerosos investigadores han intentando diagnosticar objetivamente el síndrome de sobreentrenamiento en sus fases iniciales usando mediciones fisiológicas variadas. Por desgracia, ninguna ha demostrado ser totalmente efectiva.

Niveles de enzimas en sangre

Las mediciones de los niveles de enzimas en sangre se han usado para diagnosticar el síndrome de sobreentrenamiento con un éxito sólo limitado. Dichas enzimas, como la CPK (creatinfosfocina), LDH (lactatodeshidrogenasa) y GOT (transaminasa glutamicooxalacética) son importes en la producción de energía muscular. Estas enzimas están confinadas generalmente en el interior de las células, por lo que la presencia de grandes cantidades de ellas en sangre indican que las membranas de las células musculares han sufrido algún daño, dejando escapar las enzimas.

Los efectos sobre el rendimiento de los daños musculares no se entienden totalmente, pero los expertos generalmente coinciden en que los daños musculares pueden ser parcialmente responsables de las molestias, la excesiva sensibilidad y la inflamación localizada asociada con el dolor muscular. Los investigadores sospechan que la elevación de los niveles enzimáticos en sangre y los daños en las fibras musculares tienen lugar frecuentemente durante la realización de ejercicios excéntricos, con independencia del estado de entrenamiento. Por estos motivos, y porque la medición de los niveles enzimáticos de la sangre es difícil y cara, dichos niveles no parecen ser indicadores adecuados del síndrome de sobreentrenamiento.

Consumo de oxígeno

Cuando los deportistas llegan a estar sobreentrenados, con frecuencia muestran una pérdida de técnica, lo cual reduce la eficacia de su rendimiento. Cuando su movimientos se vuelven menos efectivos, su consumo de oxígeno normalmente aumenta. Por ello, la medición del consumo de oxígeno durante la realización de ejercicios estandarizados se usa frecuentemente para controlar la pérdida de técnica del deportista durante el sobreentrenameitno.

ECG

Estudios iniciales dieron ECG anormales en reposo en deportistas que mostraban señales de síndrome de sobreentrenamiento. Específicamente, las personas que mostraron reducciones repentinas en el rendimiento con frecuencia exhibieron inversiones en la ondas T. Estos cambios en el ECG están, por lo tanto, asociados con la repolarización anormal de los ventrículos. Algunos investigadores indican que estos cambios entre los deportistas que se entrenan pueden revelar señales de síndrome de sobreentrenamiento, pero un cierto número de los deportistas que exhibían claramente síntomas del síndrome de sobreentrenamiento tenían ECG normales, por lo cual éste tampoco en un pronosticador fiable.

Tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento

Aunque las causas del sobreentrenamiento no están claras, aparentemente, la intensidad o la velocidad el entrenamiento es un estresor más potente que el volumen de entrenamiento. La recuperación después de sufrir síndrome de sobreentrenamiento es posible mediante una notable reducción en la intesidad del entrenamiento o mediante un reposo absoluto. Aunque la mayoría de los entrenadores recomiendan unos pocos días de entrenamiento fácil, los deportistas sobreenternados se recuperan con mayor rapidez si descansan completamente entre 3 y 5 días o si hacen ejercicios de baja intensidad.

El mejor modo de minimizar el riesgo de aparición del síndrome de sobreentenamiento es seguir procedimientos de entrenamiento cíclico, alternando períodos de entrenamiento fácil, moderado y duro. Aunque la tolerancia individual varía tremendamente, incluso los deportistas más fuertes tiene períodos en los que son susceptibles de padecer el síndrome de sobreentrenamiento. En general, 1 ó 2 días de entrenamiento intenso deben ir seguidos por un número igual de días de entrenamiento aeróbico suave. Asimismo, una semana o dos de entrenamiento duro debe ir seguidas por una semana de esfuerzo reducido con poco o ningún énfasis en el ejercicio anaeróbico.

Los deportistas que practican deportes que requieren tener capacidad de resistencia deben prestar atención especial a su consumo de hidratos de carbono. Días repetidos de entrenamiento duro producen una reducción gradual del glucógeno muscular. A menos que estos deportistas consuman una cantidad extra de hidratos de carbono durante estos periodos, sus reservas de glucógeno muscular y hepático pueden agotarse. En consecuencia, las fibras musculares más intensamente movilizadas no serían capaces de generar la energía necesaria para el ejercicio.

Afinamiento para el máximo rendimiento

El rendimiento máximo requiere una tolerancia física y psicológica máxima a la tensión de la actividad. Pero los períodos de entrenamiento intenso reducen la fuerza muscular, disminuyendo la capacidad de rendimiento de los deportistas. Por esta razón, para competir al máximo, muchos deportistas disminuyen la intensidad de su entrenamiento antes de una competición importante para dar a sus cuerpos y a sus mentes un descanso de los rigores del entrenamiento intenso. Esta práctica recibe la denominación de afinamiento. El período de afinamiento, durante el que la intensidad se reduce, debe facilitar tiempo suficiente para la curación de los tejidos dañados por causa del entrenamiento intenso y para que las reservas de energía del cuerpo se repongan plenamente.

El cambio más notable durante el periodo de afinamiento es un notable incremento en la fuerza muscular, lo cual explica al menos parte de la mejora que se produce en el rendimiento.

Aunque el afinamiento se practica ampliamente en diversos deportes, muchos entrenadores temen que la reducción del entrenamiento durante un período largo antes de una competición importante produzca una pérdida de acondicionamiento y un peor rendimiento. Pero numerosos estudios indican claramente que este temor es infundado.

Los corredores que reducen su entrenamiento alrededor del 60% durante 15 ó 20 días no muestran pérdida en el VO2max. ni en la capacidad de resistencia. Los corredores que redujeron su entrenamiento de 81 km por semana a 24 km por semana no sufrieron pérdida alguna de VO2max. ni experimentaron cambios significativos en la respuesta de la frecuencia cardíaca durante las carreras submáximas. No obstante, mostraron una mejora de aproximadamente el 5% en la potencia de las piernas (calculada mediante una prueba de salto de altura).

Reentrenamiento

Nuestro cuerpo pierde con rapidez muchos de los beneficios del entrenamiento si éste se abandona. Es necesario un nivel mínimo de entrenamiento para prevenir estas pérdidas. Las investigaciones indican que son necesarias al menos tres sesiones de entrenamiento por semana a una intensidad de al menos el 70% del VO2max. para mantener el acondicionamiento aeróbico.

El reentrenamiento es la recuperación del acondicionamiento después de un período de inactividad. Se ve afectado por el nivel de preparación de la persona y por la duración y el grado de la inactividad.