Principios básicos del entrenamiento

1. Principio de individualidad

No todos estamos creados con la misma capacidad para adaptarnos al entrenamiento deportivo, la herencia genética desempeña una función importante en la determinación de la rapidez y el grado con el que nuestro cuerpo se adapta al programa de entrenamientos. Excepto en el caso de los mellizos, no hay dos personas que tengan exactamente las mismas características genéticas, por lo que dos o más individuos es poco probable que muestren las mismas adaptaciones a un programa determinado de entrenamiento.

Las variaciones en los ritmos de crecimiento celular en el metabolismo y en la regulación nerviosa y endocrina, también llevan a tremendas variaciones individuales. Esta variación individual puede explicar por qué algunas personas muestran grandes mejoras después de participar en un programa determinado, mientras otras experimentan pocos o ningún cambio después de seguir el mismo entreno.

Por estas razones, cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades y las capacidades especificas de los individuos para los que está diseñado. Éste es el principio de la individualidad.

2. Principio de especificidad

Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas del tipo de actividad y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado.

Par mejorar la potencia muscular, por ejemplo, el lanzador de peso no pondrá el énfasis en las carreras de fondo, ni en el entrenamiento contra resistencia lento de baja intensidad. Del mismo modo, el corredor de fondo no se concentrará en el entrenamiento interválico propio de los esprinter. Ésta es probablemente la razón por la que los deportistas que se entrenan para tener fuerza y potencia suelen tener una gran fuerza, pero a su vez, no tienen una mejor resistencia aeróbica que la gente no entrenada.

Con el principio de especificidad, el programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento óptimo en el deporte de que se trate.

3. Principio de desuso

La mayoría de los deportistas estarían de acuerdo en que el ejercicio físico regular mejora la capacidad de sus músculos para generar más energía y resistir la fatiga. Asimismo, el entrenamiento de resistencia mejora nuestra capacidad para llevar a cabo mayores esfuerzos durante periodos más largos de tiempo. Pero si interrumpimos los entrenamientos, nuestro nivel de forma caerá a un nivel que sólo satisfará las exigencias de las actividades cotidianas. Cualquier mejora obtenida con el entrenamiento se perderá.

Este principio de desuso nos lleva a la popular frase de "úselo o piérdalo". Un programa de entrenamiento debe incluir un plan de mantenimiento.

4. Principio de sobrecarga progresiva

Dos conceptos importantes, sobrecarga y entrenamiento progresivo, forman la base de todo entrenamiento.

Según el principio de sobrecarga progresiva, todos los programas de entrenamiento deben incorporar estos componentes.

El entrenamiento de resistencia progresiva implica que a medida que los músculos se fortalecen es preciso aplicar una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de fuerza.


5. Principio de días duros/fáciles

Los deportistas serios y los entusiastas de la forma física tienden a entrenar duro la mayoría, cuando no, todos los días de la semana durante mese o años.

Entrenar duro comprende, entrenar a diario o entrenar a gran intensidad, durante mucho tiempo o ambas cosas a la vez, lo cual introduce poca variación al volumen total de entrenamiento.

Ahora se está comprobando que el cuerpo empieza a sufrir adaptaciones negativas en estas condiciones. Hill Bowerman, antes entrenador de atletismo de la Universidad de Oregón, comprendió que los entrenamientos duros desgastan el cuerpo y que se necesita un día o dos para recuperarse y conseguir una adaptación óptima al entrenamiento. Desarrollo una estrategia de entrenamiento para corredores de fondo que vino a llamarse entrenamiento con el principio de los días duros/fáciles. El día fácil aporta un periodo de recuperación activa para que el cuerpo esté listo para el siguiente día de entrenamiento duro.


6. Principio de la periodización

Estrechamente relacionado con el principio de los días duros/fáciles, el principio de la periodización se ha hecho muy popular durante los últimos 20 años en el área del entrenamiento.

La periodización es la disposición en ciclos graduales de la especificidad, intensidad y volumen de entrenamiento para conseguir niveles máximos de forma física para la competición.

Con la periodización, el volumen e intensidad del entrenamiento varían a lo largo de un macrociclo, que suele abarcar un año de entrenamiento. Los macrocilos se componen de dos o más mesociclos determinados por las fechas de las competiciones importantes. Cada mesociclo se subdivide en periodos de preparación, competición y transición. Imprimir artículo