Para finalizar una semana dura en intensidad, no en kilometraje (70kms/semana) hoy tocaba el rodaje progresivo largo, para ello me he ido al parque del Retiro donde he compartido kilómetros con Jan, Jorge y Merce, mi querida esposa, la cual parece estar saliendo del bache y la fascitis plantar la está dejando trotar otra vez.

Esta semana me tocaba la tirada larga intermedia, donde rebajo el kilometraje respecto a la principal para poder afrontarla con mayor fuerza a la semana siguiente. Me correspondían 90' y al final hemos realizado Jorge y yo 19 kms para un tiempo de 95' y Jan 16 kms para un tiempo de 85' (oye, te has fumado 5').

Las sensaciones no puedo decir que sean malas pero tampoco buenas, ya que he empezado a realizar kilómetros en bici de carretera con el objetivo de poder efectuar la salida de primavera del club ciclista al que pertenezco. Este año se celebra el 23 de Mayo, a un mes vista de haber participado en el Mapoma, no se como llegaré, pero intentarlo lo voy a intentar, ya os lo iré contando.

En todo plan de entrenamiento vemos términos, distancias, tiempos, números y un sin fin de historias que seguimos con tal transcendencia, que aunque nos veamos con el agua al cuello, seguimos y seguimos llevándolo a cabo porque "lo pone el plan".

Ya lo dije en cierta entrada, que existe infinidad de planes circulando por la red que cubren todas las distancias que queramos preparar, pero que no están adaptados para nadie. Son planes genéricos donde estructuran la temporada por ciclos, normalmente tres, con sus respectivos microciclos y ejercicios correspondientes a cada ciclo y que no tienen en cuenta, el trabajo laboral, las horas de sueño, la alimentación, la edad, la recuperación de cada persona... etc,  una profusión de conceptos que se encuentran en la vida personal de cada corredor popular de una manera personal e intransferible.

No digo que no ayuden, pero lo que si hacen es confundir al corredor novel, ya que éste no sabe descifrar si las sensaciones que experimenta son las correctas, caso diferente en el corredor más avezado que bien por un aprendizaje dirijido, o bien, por el aprendizaje de sus errores aplicando la ley de la causa efecto, sabe perfectamente lo que tiene que hacer.

En esta ocasión me gustaría centrarme en el fondo que se hace semanalmente orientado a un maratón.

El fondo semanal, se puede realizar bien por tiempo o bien por distancia. Mucha gente, yo entre ellos, entrenamos el fondo por tiempo, lo aconsejable es no pasar de las 2h o 2h15' , ya que más tiempo resulta agreviso para articulaciones y tendones, en esta circunstancia, le tenemos que dar algo más de prioridad a la intensidad que se aplica durante la semana, que al volumen.

La intensidad se puede trabajar con, interval, fartlek y para afinar series, aunque éstas se pueden sustituir por fartlek si nos resultan agónicas, el efecto biene a ser muy similar. Todo este trabajo de intensidad (bien realizado) contribuirá a que hagamos más kilómetros en menos tiempo.

El entrenamiento por distancia se suele utilizar menos, aunque existen sus defensores. Éste consiste en calcular el 80% de la distancia que se va a correr, en el caso del maratón 33kms y llegar a dominar esta distancia con facílidad.
Haciendo unos sencillos cálculos, por ejemplo tomando un tiempo medio de 5'30''/km, para realizar esos 33 kilómetros nos vamos a un tiempo cercano a las 3 horas, un barbaridad, pero si el tiempo lo subimos a 6'/km, tiempo muy normal en corredores noveles, nos vamos a casi 3h30' ¡¡¡de entrenamiento!!!, una locura elevado al cubo, aparte también habría que tener en cuenta toda la logistica de líquido y comida necesaria para poder soportar tal cantidad de horas de entrenamiento.

Siendo un poco congruente, es mejor correr en menos tiempo más kilómetros intentando conseguir acercarnos al 80% de la distancia a dominar que emplear gran cantidad de tiempo para cubrir esa distancia, se gana en muchos aspectos.

Independientemente de como se prepare el fondo, hay que tener en cuenta una serie de puntos:

1. El fondo semanal tendrá que ser dos veces o dos veces y media la distancia más larga de rodaje que hagamos entre semana, ejemplo: si hacemos 12 kms de rodaje, el fondo semanal tendrá que ser de 24 a 30 kms aproximadamente. Esto nos tiene que hacer pensar que sesiones de 12 kilómetros de rodaje entre semana nos valdría como preparación al fondo semanal, no hace falta hacer 15 ó 20 kms de rodajes como hacen algunos corredores populares, ese exceso de tiempo invertido en hacer más kilómetros se puede invertir en sesiones de calidad otro día.
2.  LA RECUPERACIÓN. Hay que recuperar el fondo, normalmente y dependiendo de la asimilación de cada corredor, edad, horas de sueño, alimentación, etc... suele ser 36 horas, a partir de este tiempo, en teoría se podría realizar otro entrenamiento de fondo con ciertas garantías. Lo que yo hago es una tirada larga cada dos semanas, realizando en la semana intermedia una tirada más floja, unos 5 u 8 kilómetros menos que la tirada principal, esto permite que el organismo se recupere bien y se prepare para un escalón superior cuando toque el fondo principal.
3. ¿A qué intensidad realizamos el fondo?, habría que calcular el tiempo por kilómetro unos 90 ó 100'' más lento que el tiempo que queramos llevar en maratón.
4. ¿A qué intensidad realizamos el rodaje entre semana?, aquí tendríamos que tener en cuenta una serie de parámetros sobre el lactato que al corredor popular se le escapa, sin embargo podemos guiarnos por el 60 al 70% de la frecuencia cardiaca máxima si no tenemos una prueba de esfuerzo reciente y no sabemos nuestros umbrales VT1 y VT2. Este entrenamiento habría que realizarlo dos días antes del día que tengamos que hacer el entrenamiento de intensidad, así el organismo puede recuperarse en condiciones y afrontar el día de calidad con garantías.

En otras distancias que no sean maratones, la tirada larga no tiene tanta importancia, sin embargo el que prepara un maratón tiene que tener en cuenta que la sesión semanal de fondo debe ser la columna vertebral de su plan de entrenamiento.



Como digo siempre, todo esto que escribo está constatado de una manera empírica en primera persona y que me ha dado muy buenos resultados. Cada persona es libre de entrenar como mejor le parezca, pero eso sí, con cabeza y rigor.